เมื่ออ้วนควรทำอย่างไร ?

 

ball1

คำตอบง่าย ๆ “ก็ลดซิคะ” แล้วจะลดอย่างไร หลักง่าย ๆ ในการลดน้ำหนักมี 3 ข้อ คือ

  1. การควบคุมอาหาร (DIET)
  2. การออกกำลังกาย (EXERCISE)
  3. การปรับพฤติกรรมให้เหมาะสม
    ขั้นที่ 3 นี้ถือว่าสำคัญที่สุด เพราะจากการทดลองแบ่งคนไข้ออกเป็น 2 กลุ่ม ในระหว่างคอร์สลดน้ำหนัก
    ให้ควบคุมอาหาร ร่วมกับการออกกำลังกายทั้ง 2 กลุ่ม แต่อีกกลุ่มหนึ่งเพิ่มการปรับปรุงพฤติกรรมด้วย
    พบว่า เมื่อจบการทดลอง 2 เดือน สามารถลดน้ำหนักได้เท่า ๆ กันในคนไช้ทั้ง 2 กลุ่ม แต่หลังจากติดตาม
    การรักษา 6 เดือน พบว่ากลุ่มที่ไม่มีการเปลี่ยนแปลง พฤติกรรม จะกลับมาเป็นโรคอ้วนอีกมากกว่าร้อยละ 80 ในขณะที่กลุ่มที่ได้รับการอบรมเรื่องการปรับปรุงพฤติกรรมจะสามารถ ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณ์
    มาตรฐานได้ต่อไป
    1. การควบคุมอาหาร ได้แก่ การลดปริมาณอาหาร และการเลือกชนิดของอาหารให้เหมาะสม ตัวอย่าง
    เช่น ผู้หญิงอายุ 20-29 ปี ทำงานนั่งโต๊ะ จะต้องการพลังงานวันละประมาณ 1,800 กิโลแคลอรี่ หากรับ
    ประทานมากกว่านี้ก็จะเหลือสะสมไว้ในร่างกาย ถ้ารับประทานน้อยลง ร่างกายก็จะดึงไขมันที่สะสมไว้มาใช้ โดยปกติการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ร่างกายจะต้องมีการเผาผลาญพลังงานถึง 7,700 กิโลแคลอรี่ ดังนั้น
    หากผู้หญิงอายุ 20-29 ปี ต้องการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมใน 10 วัน จะต้องลดพลังงานอาหารที่รับประทาน
    ให้เหลือเพียง 1,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน การลดน้ำหนักไม่ใช่ทำรวดเร็วทันใจ เช่น ลด 1 ก.ก. ใน 2 วันได้
    หากลดเร็วขนาดนี้จริง ๆ แล้วไม่ใช่ไขมันที่สูญเสียไป หากแต่เป็นการเสียน้ำชั่วคราวเท่านั้น พอดื่มน้ำเข้าไปใหม่ก็จะหนักเท่าเดิม ไม่มีประโยชน์อะไรการควบคุมน้ำหนักนั้นต้องค่อยป็นค่อยไปอดเลยก็ไม่ได้เพราะ เมื่อเริ่มอดอาหาร 1-2 วันก็จะหิวมากขึ้น พอหมดความอดทน ก็จะยิ่งรับประทานเพิ่มมากกว่าเดิม วิธีที่ถูกต้องคือ รับประทานอาหารประมาณวันละ 3 มื้อ แต่เป็นมื้อเล็กๆ อาจมีของว่างระหว่างมื้อได้ โดยเน้นการเลือกอาหารให้เหมาะสม หลีกเลี่ยงของมัน อาหารที่ปรุงด้วยการทอด ไขมันจากเนื้อสัตว์ ใหรับประทานแป้ง ผักและผลไม้ให้มากขึ้น เนื้อสัตว์ก็ควรเป็นพวกปลา ปู กุ้ง ซึ่งให้พลังงานน้อยกว่าเนื้อหมูและเนื้อวัว สำหรับผักและผลไม้นั้นควร รับประทานให้ได้ทุกมื้อ เพราะนอกจากจะให้พลังงานต่ำแล้วยังทำให้อิ่มเร็ว เพราะมีเส้นใย หรือ FIBER มาก ทั้งยังอุดมไปด้วย เกลือแร่และวิตามินอีกด้วยแถมการควบคุมอาหารยิ่งเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดไม่ สิ้นเปลืองเหมีอนวีธีอื่นสามารถทำได้ โดยรับประทานอาหารให้น้อยลง ออกกำลังให้มากขึ้นหรือทำทั้งสองอย่างควบคู่กันไป ก็จะเป็นการเผาผลาญหักล้างกันได้ ตั้งหลักและกฎเกณฑ์ในการรับประทานอาหาร หากเรารู้จักที่จะจำกัด จำนวนแคลอรี่อาหารที่เรารับประทานในแต่ละวัน ให้ได้มาตราฐานของตัวเอง ไม่มาก ไม่น้อย จนเกินไป กินอาหารเฉพาะบางอย่าง หลีกเลี่ยงอาหารที่ให้แคลอรี่สูง หรืออาจจะกินตามปกติแต่ให้จำนวนน้อยลง เช่น กำหนดว่าวันหนึ่ง ๆ เราจะใช้แคลอรี่เท่าไหร่ อาจจะใช้แคลอรี่จากแป้ง 40 เปอร์เซ็นต์ แคลอรี่จากโปตีน 20 เปอร์เซ็นต์ แคลอรี่จากไขมัน 20 เปอร์เซ็นต์ ก็จะช่วยลดนำหนักได้ 1 กิโลกรัม ต่อ 1 อาทิตย์ หากต้องลดลงอีกก็ให้ลดจำนวนแคลอรี่ลงไปอีกแต่อย่ามากเกินไปล่ะ

โรคอ้วน

หลักปฏิบัติในการลดน้ำหนัก

1.    ตรวจสุขภาพ
การตรวจสุขภาพตัวเอง มีวิธีง่าย ๆ ดังนี้
1.1 ชั่งน้ำหนักตัวแล้วนำไปเทียบกับน้ำหนักที่ควรเป็นว่าเหมาะสมกับความสูงของคุณหรือไม่
1.2 สังเกตดูว่าตอนนี้หน้าตาซีดเซียว ร่างกายอ่อนเพลียไม่ค่อยมีเรี่ยวมีแรงหรือเปล่าดูง่าย ๆ
จากการขึ้น – ลงบันได

2. ความตั้งใจ
การลดน้ำหนักแบ่งเป็น 2 ระยะ คือ
1. ระยะที่พยายามลดน้ำหนักอย่างจริงจัง ต้องการให้น้ำหนักตัวลดลงไปเรื่อย ๆ
2. ระยะคงสภาพเป็นระยะที่ลดน้ำหนักได้เพียงพอแล้ว จะต้องควบคุมให้น้ำหนักตัวคงที่ ไม่ให้น้ำหนัก
เพิ่มขึ้นอีก

3. การเลือกรับประทานอาหาร
การจัดอาหารจะต้องเลือกให้เหมาะสมกับผู้บริโภค แต่ละบุคคลย่อมมีการบริโภคอาหารได้แตกต่างกัน
การลดน้ำหนักไม่ควรใช้วิธี “อดอาหาร” หรือใช้อาหารที่ด้อยคุณค่ายกเว้นในรายที่จำเป็น

4. การออกกำลังกาย
การลดน้ำหนักนั้นถ้าควบคุมอาหารแต่เพียงอย่างเกียวน้ำหนักที่ลดลงจะช้าและทำให้รู้สึกว่าไม่ให้ผลดี
เท่าที่ควร การออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารนั้นจะให้ผลที่เร็วกว่าและดีกว่า เพราะจะช่วย
เผาผลาญพลังงานบางส่วนที่คุณอาจรับเข้าไปเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ทำให้ร่างกายแข็งแรงและยังช่วย
ให้กล้ามเนื้อคุณกระชับได้สัดส่วนที่ดี

·         อาหารว่างที่นอกเหนือจากอาหารที่อยากจะแนะนำ

·         ประเภทเครื่องดื่มที่ไม่ใส่น้ำตาลหรือน้ำตาลเทียม ประเภทสารให้ความหวาน เช่น น้ำมะเขือเทศ น้ำมะขาม น้ำมะยม น้ำแอ๊ปเปิ้ล น้ำพุทรา น้ำบ๊วย น้ำซุป น้ำแกงจืด ชาจีน กาแฟดำ อื่นๆ
ประเภทเครื่องดื่มต้องห้าม เช่น น้ำอัดลม น้ำหวานใส่ขวด ของมึนเมาทุกชนิด ฯลฯ
ประเภทผักสด ข้อนี้ขอแนะนำให้กินทุกชนิดกินมากๆ ยิ่งดี ประเภทผลไม้ที่ไม่เพิ่มแคลอรี่ เช่น ฝรั่งดิบ
หรือดอง มะม่วงดิบ แตงกวา มะนาว แตงไทย ส้มโอ มะละกอ แตงโม สตรอเบอร์รี่ ชมพู่ แอ๊ปเปิ้ล พุทรา ฯลฯ
ประเภทผลไม้ที่ต้องระวังที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เช่น ทุเรียน ลำไย มังคุด ละมุดสัปปะรด มะม่วงสุก ฯลฯ.

2. การออกกำลังกาย วิธีที่ถูกต้องนั้นควรยึดหลัก 3 ข้อด้วยกัน

·         2.1 Intensity คือ ความเหมาะสมในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่จะให้ผลในแง่เผาผลาญพลังงานจากร่างกาย นั้นควรออกกำลังกาย โดยให้หัวใจมีอัตราการเต้นในเกณฑ์เป้าหมาย(Target Heart Rate) คือ จาก 220 อายุเท่ากับอัตรา การเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับคนทั่วไป อัตราการเต้นของหัวใจตามเป้าหมาย ควรจะเป็น 60% – 80% ของอัตราการเต้น ของหัวใจสูงสุดในคนปกติ คนอายุ 30 ปี จะออกกำลังการให้ได้ผลดี ควรให้มีอัตราการเต้นของหัวใจระหว่าง = 60% – 80 % ของ 90 (220-30) =114-152 ครั้ง/นาที เป็นต้น

2.2 Duration คือ ระยะเวลาในการออกำลังกาย หากต้องการให้มีการใช้ไขมันที่สะสม อยู่ในร่างกาย ควรออกกำลังกาย Target Heart นาน 20 นาทีติดต่อกัน แต่ถ้าหากไม่มีเวลาจริง ๆ อาจใช้เวลาออกำลังกาย ตอนเช้าหรือตอนเย็น ครั้งละประมาณ 10 นาที เป็นต้น

2.3 Frequency คือ ความบ่อยในการออกกำลังกายควรให้ได้ 3 ครั้ง/สัปดาห์ จึงจะได้ผลดี การออกกำลังกาย ถ้าจะให้ได้ผลดีนั้น ต้องทำได้ทุกวันจะดีมาก เพียงปลีกเวลาวันละนิด สำหรับสุขภาพของคุณเอง หรือ  อย่างน้อยควร จะมีเวลาให้อาทิตย์ละ 3 วัน ระยะเวลาของการออกกำลังกาย อย่างต่ำครั้งละ 30 นาที จะได้ผลน้อยแต่ถ้าเกิน 1 ชั่วโมง ก็ถือว่ามากเกินความจำเป็น อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ และอ่อนเพลียมากเกินไป   แต่สำหรับผู้ที่ไม่ได้เคยออกกำลังมาก่อน ควรจะเริ่มจากน้อย ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลานานขึ้นเรื่อย ๆ จนได้ 30
นาที เพราะผู้ที่ออกกำลังใหม่ ๆ สภาพร่างกายอาจจะยังไม่แข็งแรง และยังไม่คุ้นกับการออกกำลังนาน ๆ   การออกกำลังกายจะมากน้อยแค่ใหน วัดจากชีพจร การวัดการเต้นของชีพจร เราสามารถวัดได้จากการจับชีพจรการเต้นของเส้นเลือดดำ ที่ข้อมือด้านในทั้งสองข้าง เวลาเราอยู่เฉย ๆ หัวใจของคนเราจะเต้น  ประมาณ 70 – 80 ครั้ง/นาที แต่ถ้าเวลาออกกำลังกายหัวใจก็จะเต้นเร็วขึ้นเรื่อย ๆ ตามความแรงของการ
ออกกำลังกายนั้น ดังนั้นเราจึงใช้อัตราการเต้นของหัวใจ เป็นตัววัดว่าควรจะออกกำลัง มากน้อยแค่ใหน
การออกกำลังกาย ที่เหมาะสมนั้นคือ การที่สามารถบริหารหัวใจ ให้เต้นเร็วประมาณ 70 – 80% ของอัตรา เต้นสูงสุดของหัวใจ ของคนอายุนั้น จึงจะได้ประโยชน์ในการออกกำลังกาย หากหัวใจเต้นเร็ว 85% ของอัตร เต้นสูงสุดของหัวใจก็เสี่ยงที่จะ เป็นอันตรายได้ ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมขณะออกกำลังกาย คือ ประมาณ 75% ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ คน ๆ นั้น ในระยะแรกของการออกำลังกาย ควรจะหยุดจับชีพจรดูถ้ายังต่ำกว่า 70% ก็ให้ออกกำลังกายให้หนักขึ้น หากเกิน 85% ก็ต้องลดลง เพื่อให้ชีพจรลดลงไปหน่อย การออกกำลังกายติดต่อกัน ประมาณ 1 สัปดาห์จะพบว่าเราสามารถทำให้หัวใจเต้นถึง 70% ได้แสดงว่า ร่างกายฟิตขึ้นและแข็งแรงขึ้นเรื่อย ๆ

วิธีคิดหาอัตราการเต้นของหัวใจ 75% ใช้หลักดังนี้
(220 – อายุ) x 75/100 = จำนวน ครั้ง/นาที
สมมุติว่า ท่านที่จะออกกำลังกายอายุ 30 ปี
(220 – 30) x 0.75 = 142.5 ครั้ง/นาที หรือ ประมาณ 142 ครั้ง/นาที
ดังนั้นถ้าท่านจับชีพจรหลังจากการหยุดออกกำลังกายได้ 142 ครั้ง/นาที  แสดงว่าเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมแล้ว

·         3. การปรับพฤติกรรม เป็นขั้นตอนที่สำคัญมาก เพราะหมายถึงการเปลี่ยนแปลงนิสัยส่วนตัวบางอย่าง อันได้แก่ การพิจารณาเลือกรับประทาน แต่อาหารที่มีประโยชน์ โดยศึกษาให้รู้ถึงประโยชน์และโทษของอาหาร แต่ละชนิด ไม่ใช่ว่าให้งดรับประทานข้าวขาหมู เพราะกำลัง ลดน้ำหนักอยู่ แต่งดรับประทานเพราะเป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงต่างหาก

·         บทความต่อไป นี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้เข้าใจหลักการลดน้ำหนัก แต่ไม่ใช่ตำรา หรือ เคล็ดลับ หรือ สูตร ลดน้ำหนักแต่ประการใด

·         ทำไมจึงกลัว “โรคอ้วน”

·         เหตุผลที่กลัว “โรคอ้วน” มีมากมาย ประการแรกเอาแค่เหตุผลง่ายๆที่ผู้อ่านหลายท่านอาจคาดไม่ถึง นั่นคือ ในผู้ที่อ้วนมากๆนั้น การตรวจต่างๆทำได้ลำบากมากครับ วัดความดันโลหิตก็ไม่ได้ค่าที่ถูกต้อง จับชีพจรก็แสนยาก ฟังเสียงปอด เสียงหัวใจก็แทบไม่ได้ยิน คลำตับ ม้าม ก้อนในท้องก็ไม่ชัดเจน ทำให้ต้องส่งตรวจพิเศษต่างๆ แต่ก็
อีกแหละครับ เจาะเลือดก็ยาก เจ็บตัวหลายครั้ง ขึ้นเตียงลงเตียงก็ลำบาก เอกซเรย์ หรือ อัลตราซาวด์ ก็ได้ภาพไม่สวย ไม่ชัดเจน มีดีอยู่อย่างเดียว คือ ภาพเอกซเรย์คอมพิวเตอร์ (CT scan) ชัดดีเพราะไขมันช่วยให้เห็นภาพดีขึ้น ผู้ป่วยโรคหัวใจที่อ้วนมาก ยิ่งแย่ใหญ่ เพราะมีข้อจำกัดในการตรวจพิเศษอย่าง มาก เรียกว่าตรวจวิธีไหนก็ยากไปหมด ผลเสียก็ตกอยู่กับผู้ป่วยที่อ้วนเอง เพราะนอกจากเสียเงิน เสียเวลา แล้วยังไม่ได้คำตอบว่า เป็นอะไรแต่เหตุผลทางวิชาการแล้ว “โรคอ้วน” สัมพันธ์กับโรคร้ายๆหลายชนิด เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูงข้อเข่าเสื่อม โรคหัวใจ ขาดเลือด โรคเกาต์ นิ่วในถุงน้ำดี นอนกรน หายใจลำบาก เหนื่อยง่าย มะเร็งเยื่อบุมดลูก มะเร็งเต้านม เป็นต้น ที่สำคัญ คือ ลดความ อ้วนแล้วปัญหาส่วนใหญ่จะดีขึ้น เช่น ปวดข้อ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคเหล่านี้อาจควบคุมได้โดยไม่ต้องใช้ยา หรือ ใช้ยาลดลง

·         ทำไมจึงอ้วน
การที่คนเรามีน้ำหนักเกินนั้นเป็นผลมากจากความไม่สมดุลระหว่างพลังงานที่ได้ รับ (จากอาหาร) กับ พลังงานที่ร่างกายใช้ไปใน แต่ละวัน เมื่อมีพลังงานเหลือ (ได้มามากกว่าที่ใช้ไป) ก็จะถูกสะสมไว้ตามร่างกายในรูปของ “ไขมัน” เพื่อนำไปใช้ในยามจำเป็น แต่ไม่ได้ใช้เสียที นับวันก็ยิ่งสะสมมากขึ้น มากขึ้น จนกลายเป็นโรคอ้วนในที่สุด ในทางกลับกันหากร่างกายใช้พลังงานมากกว่า พลังงานที่ได้รับจากอาหารแล้ว ร่างกายก็จะนำไขมันที่สะสมอยู่มาเผาผลาญทำให้ผอมลงเช่นกัน จะเห็นว่าอ้วน หรือ ผอม ขึ้นกับ ปัจจัย 2 ประการนี้เป็นหลัก สิ่งที่มีผลต่อปัจจัยดังกล่าว คือ การรับประทานอาหาร ชนิดของอาหาร พฤติกรรมการบริโภค อายุ (อายุ มากขึ้น ร่างกายจะใช้พลังงานในการดำรงชีพลดลง) พันธุกรรม ความสามารถในการเผาผลาญไขมัน พลังงานที่ร่างกายจำเป็นต้อง ใช้ในแต่ละวัน กิจกรรมต่างๆที่ช่วยใช้พลังงาน เป็นต้น

แค่ไหน เรียกว่าอ้วน

·         หลักที่ใช้กันโดยทั่วไปคือดู ดัชนีมวลร่างกาย (Body Mass Index) เรียกสั้นๆว่า BMI ค่านี้ได้มาจาก น้ำหนักตัวหน่วยเป็น กิโลกรัม หารด้วย (ความสูงหน่วยเป็นเมตร) 2

·         ค่าที่เรียกว่าหุ่นดี คือประมาณ 18.5 – 24.9

·         น้ำหนักเกินเมื่อค่าอยู่ระหว่าง 25 – 29.9

·         อ้วนเมื่อค่านี้มากกว่า 30

·         เรียกว่าอ้วนมาก เมื่อมากกว่า 40

·        

·         อย่างไรก็ตามการใช้ BMI ก็มีข้อจำกัดอยู่บ้าง เนื่องจากไม่ได้วัดปริมาณไขมันที่สะสมในร่างกายโดยตรง แต่ก็เป็นวิธีมาตรฐานที่ใช้กันอยู่ทั่วไป นอกจากนั้นการวัดรอบเอว หาร ด้วยรอบสะโพก (WHR) หากได้ค่ามากกว่า
1.0 ในผู้ชาย หรือ 0.8 ในผู้หญิงก็จัดว่าเป็น “อ้วนลงพุง” ซึ่งก็เสี่ยงต่อโรคทางระบบ หัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น การศึกษาในคนเอเชีย พบว่าสุขภาพจะดีที่สุดถ้า BMI อยู่ที่ 18.5-22.9 ความดันโลหิตสูง และเบาหวานพบมากขึ้น เมื่อBMI มากกว่า 25 ดังนั้น ในคนไทยหาก BMI อยู่ระหว่าง 23-25 เรียกว่าเริ่มอ้วนแล้ว ไม่ควรปล่อยให้ น้ำหนักเพิ่มขึ้นกว่านั้นอีก ลองคำนวณ BMI และ WHR ของคุณดูแล้วยังครับ

Rebel_Fitness_Guide_Joe_Loses_130_Pounds_in_10_Months.jpeg
ลดความอ้วน ทำอย่างไรดี

·         ประการแรก คือ ต้องเข้าใจหลักการว่าทำไมคนเราถึงอ้วน เพราะเราใช้พลังงานน้อยกว่าที่ได้รับ ดังนั้นหลักง่ายๆคือ ต้องใช้พลังงาน มากกว่าที่ได้รับ ซึ่งอาจทำได้โดยลดปริมาณพลังงานที่ได้รับ (จากอาหาร) หรือ ใช้พลังงานมากขึ้น หรือร่วมกันทั้ง 2 วิธี เมื่อเข้าใจ ลักการแล้ว สิ่งที่สำคัญกว่าคือต้องมี “ใจ” ด้วย เพราะหากปล่อยปากตามใจแล้ว ต่อให้เข้าใจหลักการอย่างไรก็ไม่ผอมหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง คือ อาหารกลุ่มไขมัน ที่แฝงในอาหารต่างๆ เนื่องจากในปริมาณน้ำหนักอาหารที่เท่ากัน ไขมันจะให้พลังงานมากกว่าอาหารพวกแป้งถึง 2 เท่า หลายๆท่านบอกว่าอุตส่าห์ไม่กินข้าวแล้ว ทำไมอ้วนเพราะท่านกินกับมากไป เช่น ผัดผัก แกงกะทิ ดูเหมือนไม่น่าจะทำให้อ้วนมาก แต่จริงๆแล้วอุดมไปด้วยน้ำมัน มากกว่ากินข้าว 1 จานเสียอีกครับ ดังนั้นต้อง เลี่ยงอาหารกลุ่มนี้มากที่สุดครับ หลีกเลี่ยงอาหารที่ช่วยเสริมพลังงาน เช่น น้ำตาล น้ำอัดลม ไอศกรีม ขนมทั้งหวานและไม่หวาน ผลไม้หวานจัดลูกอม แอลกอฮอล์ทุกประเภท เครื่องดื่มที่คิดว่าไม่หวานแต่มีน้ำตาลผสมอยู่ เช่น น้ำผลไม้ โยเกิต เป็นต้น สิ่งเหล่านี้ล้วนให้พลังงานแก่ ท่านทั้งสิ้นโดยที่ท่านลืมนึกไป คิดว่า low fat แล้วจะไม่อ้วน ใช้พลังงานมากขึ้นโดยการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงเครื่องผ่อนแรงต่างๆ เช่น ลิฟท์ บันไดเลื่อน พยายามเดิน
และ เดิน แทน (ผมเห็นบ่อยๆที่พนักงานของเราใช้ลิฟท์ แม้จะขึ้นเพียง 1-2 ชั้น ไม่อยากเปลืองพลังงานในตัว
แต่ไปเปลืองพลังงานไฟฟ้า น้ำมัน แทน)

·         การใช้ยาลดน้ำหนัก เรื่องนี้เป็นเรื่องใหญ่ ยาที่นิยมนำมาใช้ลดน้ำหนักแบ่งได้เป็นหลายกลุ่ม ตัวอย่างเช่น

·         ยาระบาย ยาขับปัสสาวะ เป็นที่นิยมมากตาม คลินิกลดน้ำหนัก เนื่องจากเห็น ผลเร็วมาก ใช้ไม่กี่วันน้ำหนักลดลงมากมาย แต่เป็น ภาพลวงตา เพราะสิ่งที่ลดไปไม่ใช่ไขมัน แต่เป็นน้ำในร่างกาย ทำให้เกิดการขาดเกลือแร่ ที่สำคัญ อาจทำให้เสียชีวิต ไตวายได้

·         ยากดศูนย์ควบคุมความหิวในสมอง
ทำให้ไม่อยากกินอาหาร อิ่มเร็ว เนื่องจากยานี้ออกฤทธิ์ต่อสมองโดยตรงทำให้มีผลแทรก ซ้อนค่อนข้างมาก เช่น นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย หงุดหงิด ใจสั่น ปากแห้ง เป็นต้น เมื่อหยุดยาแล้วอาจทำให้อ้วนมากขึ้นได้

·         ยาเพิ่มการเผาพลาญพลังงานในร่างกาย   เช่น ไทรอยด์ฮอร์โมน ไม่แนะนำให้ใช้โดยเด็ดขาดเพราะมีผลเสียมากกว่าผลดี

·         ยาที่ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น   เช่น กลุ่มเส้นใยอาหาร หัวบุก เมล็ดแมงลัก กลุ่มนี้ใช้ได้ผลบ้างในบางราย แต่ต้องร่วมกับการควบคุม อาหารด้วย เพราะหากยังคงกินอาหารมาก หรือ อาหารหวานมันตามปกติแล้วก็จะไม่ได้ผล แถมยังทำให้กระเพาะมีขนาดโตขึ้นอีก กลุ่มนี้มีผลแทรกซ้อนที่สำคัญคือท้องอืด รับประทานมากเกินขนาดอาจมีอาการคล้ายลำไส้อุดตันได้

·         ส้มแขก หรือ การ์ซีเนีย
มีขายและโฆษณาอย่างเอิกเกริก ส่วนประกอบสำคัญคือ hydroxycitric acid (HCA) สารนี้จะไปช่วย ป้องกันไม่ให้พลังงานส่วนเกิน ที่ได้จากแป้งและน้ำตาล ถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน โดยกลไกแล้วน่าจะดีเป็นตัวหนึ่ง ที่มีการศึกษาค่อนข้างมาก แต่น่าเสียดายว่า ยังไม่มีการศึกษาที่ดีพอ (โดยปราศจากอคติในการวิจัย) ที่จะ สรุปได้ว่า HCA ได้ประโยชน์ในการลดน้ำหนัก หรือ ลดการสะสมของไขมัน อย่างไรก็ตามยังไม่มีรายงาน  เกี่ยวกับผลเสียของ HCA ในรูปแบบที่วางขาย ยกเว้นราคาค่อนข้างแพง

·         ไคโตซาน
เป็นเส้นใยธรรมชาติ สกัดจากเปลือกนอกของสัตว์น้ำทะเล เช่น กุ้ง ปู หอย คุณสมบัติสำคัญที่เป็นที่ยอมรับ ในวงการ อุตสาหกรรม คือ การดักจับหรือดูดซับไขมันได้ดี จึงมีผู้นำมาจับไขมันจากอาหารในลำไส้ ซึ่งก็ได้ผล หมายความว่าปริมาณไขมัน ในอุจจาระมากขึ้นจริง แต่ก็ยังมีปัญหาเนื่องจากมีปัจจัยหลายอย่างเข้ามาเกี่ยวข้อง เช่น จำนวนประจุบวกบนไคโตซาน คุณสมบัติ การละลาย และ การกระจายตัว เพื่อให้สัมผัสกับไขมัน จากอาหารได้ทั่วถึง สิ่งเหล่านี้ทำให้ไคโตซานไม่ประสบผลสำเร็จในการ ทดลองเท่าที่ควรปัจจุบัน มียาตัวใหม่ที่เพิ่งได้รับการอนุญาตให้ใช้ลดน้ำหนักในสหรัฐอเมริกาและประเทศ ไทย ชื่อสามัญคือ Orlistat หรือชื่อ การค้าเรียกว่า Xenical ยานี้เกือบจะเป็นยาที่ดีมากในการใช้ลดน้ำหนัก เนื่องจากไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย (จริงๆแล้วมี แต่น้อยมาก) จึงไม่มีผลต่อสมอง หรือ กระเพาะอาหาร และ ตรงตามทฤษฎีนั่นคือ ลดการดูดซึมของอาหารที่ให้พลังงานมากซึ่งก็คือไขมัน

ปกติแล้วเมื่อเรากินไขมัน ไม่ว่าจะอยู่ในรูปแบบใดก็ตาม ไขมันจะถูกย่อยสลายด้วยน้ำย่อยที่มีชื่อว่า”ไลเปส”ก่อนจึงจะถูกดูดซึมเข้า สู่ร่างกาย Orlistat จะไปยับยั้งการทำงานของน้ำย่อยไลเปสนี้ ทำให้ไขมันไม่ถูกย่อย จึงไม่ถูกดูดซึมเข้าร่างกาย และถูกขับถ่ายออกมาทางอุจจาระในที่สุด มีผลงานวิจัยที่เชื่อถือได้ว่า ยานี้ช่วยลดการดูดซึม ของไขมันจากอาหารลงประมาณร้อยละ 30 และเมื่อใช้ยานี้ในขนาด 3 แคปซูลต่อวัน พร้อมอาหารแต่ละมื้อ (ข้อมูลในฝรั่ง ซึ่งอาจแตกต่างกันคนไทย) ร่วมกับการควบคุม อาหาร เป็นเวลา 2 ปี เปรียบเทียบกับการใช้
ยาหลอก พบว่ายานี้สามารถลดน้ำหนักตัวลงได้ประมาณร้อยละ 10 จากน้ำหนักตัว แรกเริ่ม ในขณะที่การควบคุมอาหารอย่างเดียว ลดได้ประมาณร้อยละ 6 ซึ่งก็นับว่าได้ผลดีกว่าไม่กินยาอย่างไรก็ตามยานี้มีผล แทรกซ้อน แม้ไม่อันตรายแต่เป็นผลแทรกซ้อนที่น่ารำคาญ เช่น ลมในท้อง ในลำไส้มาก ท้องอืด ถ่ายอุจจาระเป็นน้ำมัน ผายลม มีน้ำมันปนออกมา อุจจาระบ่อย กลั้นอุจจาระไม่อยู่ เป็นต้น ผลแทรกซ้อนเหล่านี้ขึ้นกับปริมาณไขมันที่กินด้วย กินอาหารไขมันสูง อาการเหล่านี้จะมากตาม ที่จริงแล้วก็เป็นข้อดี เพราะทำให้เราทราบว่า อาหารใดบ้างที่ไม่ควรกิน หรือ ต้องหลีกเลี่ยง ปัญหาอีก ประการหนึ่งคือ เรายังไม่ทราบผลเสียของการใช้ยานี้ ในระยะยาวที่นานกว่า 2 ปี โดยเฉพาะอย่างยิ่งการขาดวิตามินที่ละลายในไขมัน ผลเสียประการสำคัญคือราคาค่อนข้างแพง แต่ในคนไทยอาจพิจารณาลดขนาดยาลงบ้าง เนื่องจากอาหารของเราไขมันต่ำกว่า อาหารฝรั่งอยู่แล้ว หรือ ใช้เฉพาะมื้อที่เป็นอาหารมื้อหลัก

Men's Fitness magazine-1209483

สรุป
ทุกท่านคงเห็นด้วยกับผมว่า “โรคอ้วน” ล้วนนำมาแต่ปัญหาสุขภาพทั้งกายและจิตใจ เราควรจะต้องควบคุม ดูแลสุขภาพของเราไม่ให้ อ้วนขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากจะเป็นวัฐจักร คือ อ้วนแล้วจะออกกำลังกายลดลง (เนื่องจาก ความอ้วนเองและปัญหาสุขภาพที่ตามมา) ทำให้ ยิ่งอ้วนขึ้นๆทุกที ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ เราควรป้องกัน  ตัวเองเสียแต่วันนี้ โดยการ “ใส่ใจ” ในอาหารที่กิน ปรับพฤติกรรมการ บริโภคอาหารและการออกกำลังกาย  ของเราเสียใหม่ เพื่อจะได้ไม่เป็นภาระแก่ตัวเองและญาติในวันข้างหน้า

 

ขอบคุณภาพจากอินเทอร์เน็ทและข้อมูลจาก http://school.obec.go.th/

About these ads

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s