แก้ปัญหาการนอนหลับไม่เพียงพอ

Image

สาวๆหลายคนคงเคยเกิดปัญหาหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ทั้งที่มาจากการใช้เวลานอนน้อยเกินไปจริงๆ หรือบางคนก็นอนไปหลายชั่วโมงแล้ว ทำไมจึงยังรู้สึกว่านอนไม่พอ ง่วงตลอดเวลา รู้สึกไม่สดชื่น หัวไม่แล่น คิดอะไรไม่ค่อยออก เอ๊ะ! รึว่าเราจะขี้เกียจ จริงๆแล้วอาจจะไม่ใช่เพราะความขี้เกียจเลย แต่เป็นเพราะเรานอนไม่ถูกวิธีหรือคุณภาพในการนอนไม่ดีต่างหาก การจะแก้ไขปัญหานี้ เราจะต้องเข้าใจกลไกและวงจรการนอนหลับของคนเราเสียก่อน จะทำให้เราเข้าใจและอาจจะทำให้เราแก้ไขปัญหาการนอนหลับไม่เพียงพอได้ ดังนั้นทางชุมชนผู้หญิงสุขภาพดี จึงมีข้อมูลดีๆเกี่ยวกับกลไกวงจรการนอนหลับ และการปรับตัวเพื่อแก้ปัญหาการนอนหลับไม่เพียงพอมาฝากกันค่ะ

กลไกการนอนหลับ

เมื่อแสงสว่างลดลงและความมืดมาแทนที่ เซลล์ที่จอภาพในตาของเราจะส่งข้อมูลไปยังเซลล์ประสาทที่อยู่ในสมองส่วนไฮโป ธาลามัส (Hypothalamus) ซึ่งจะเป็นที่สร้างสารเมลาโตนิน (Melatonin) สารเมลาโตนินนี้ร่างกายจะสร้างจากกรดอะมิโนทริปโตแฟน (Tryptophan) ทำให้อุณหภูมิร่างกายลดลง เกิดอาการง่วง และนอนหลับในที่สุด

วงจรการนอนหลับ

การนอนของคนปกติ สามารถแบ่งเป็นระยะต่างๆได้ดังนี้

  1. การนอนช่วง  Non-Rapid Eye Movement (non-REM sleep) การ นอนในช่วงนี้มีความสำคัญมากเพราะมีส่วนสำคัญในการทำให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรง เกี่ยวข้องกับระบบย่อยอาการและมีการหลั่งของฮอร์โมนที่เร่งการเติบโต (growth hormone) การนอนช่วงนี้แบ่งออกเป็น 3 ระยะ ได้แก่
  • ระยะที่ 1 (Transition to sleep; N1) ระยะนี้จะกินเวลาประมาณ 5 นาที จะเป็นช่วงที่เรายังหลับไม่สนิท ครึ่งหลับครึ่งตื่น ปลุกง่าย ช่วงนี้อาจจะมีอาการกระตุกของกล้ามเนื้อได้ ระยะนี้ลูกตาจะเคลื่อนไหวช้าๆภายใต้เปลือกตาที่ปิดแล้ว
  • ระยะที่ 2 (light sleep; N2) เป็นระยะที่เราเริ่มจะหลับลึก กินเวลาประมาณ 10-25 นาที ระยะนี้ตาจะหยุดเคลื่อนไหว หัวใจจะเต้นช้าลง และอุณหภูมิร่างกายเริ่มลดลง
  • ระยะที่ 3 (True sleep; N3) ระยะนี้คือระยะที่เราจะหลับลึกและหลับสนิทที่สุด จะเป็นช่วงที่ปลุกให้ตื่นได้ยากที่สุด หรือถ้าถูกปลุกให้ตื่นขึ้นมาก็จะมีอาการงัวเงีย ปวดหัว มึนงงซักระยะหนึ่ง
  1. การนอนช่วง Rapid eye movement (REM sleep) จะเกิดภายใน 70-90 นาทีหลังจากเริ่มนอนหลับ หลังจากนอนช่วงนี้เมื่อทดสอบคลื่นสมองจะเหมือนคนตื่น จะหายใจเร็ว ชีพจรเต้นเร็ว กล้ามเนื้อไม่ขยับ อวัยวะเพศแข็งตัว เมื่อคนตื่นช่วงนี้จะจำความฝันได้

การหลับจะเริ่มจากระยะที่ 1 ไปจนถึงระยะ REM และย้อนกลับมาจนถึงระยะที่ 1 ใหม่ วนไปมาเป็นวงจร ช่วงที่เราเข้าสู่ระยะที่ 3 ของการนอน เราก็จะหลับลึก ปลุกให้ตื่นได้ยาก และจะกลับมานอนฝันและปลุกให้ตื่นได้ง่าย เมื่อเรานอนเข้าสู่ระยะ REM การนอนหลับให้ครบวงจรการหลับ 1 รอบนั้นใช้เวลาประมาณ 90-110 นาที โดยในคืนๆหนึ่ง เราจะนอนหลับเป็นวงจรประมาณ 4-6 รอบ ทำให้รวมๆแล้วคนปกติต้องการนอนวันละประมาณ 7-9 ชั่วโมง (เฉลี่ย 7 ½ ชั่วโมง) พบว่าในบางคนนอนน้อยกว่านี้ (ประมาณ 5-6 ชั่วโมง) แต่ก็สามารถตื่นขึ้นมาแล้วไม่มีอาการง่วงนอนก็ได้ เพราะเนื่องจากมีพันธุกรรมที่เกี่ยวกับกลไกการนอนต่างกับคนทั่วไป แต่ก็พบได้น้อย ดังนั้นในคืนหนึ่งๆ เราจึงควรนอนไม่น้อยกว่า 7 ชั่วโมงนั่นเองค่ะ

ช่วงเวลาของแต่ละระยะการนอนหลับ จะมีการเปลี่ยนแปลงไปตามเวลาด้วย กล่าวคือ ในช่วงที่เราเข้านอนใหม่ๆ ระยะที่เรานอนหลับลึก (Deep sleep) จะนานกว่าในช่วงท้ายของการนอน ส่วนการนอนในระยะ REM จะนานเมื่อเราเข้าสู่ช่วงท้ายของการนอน ทำให้เราจึงถูกปลุกได้ง่ายเมื่อเข้าสู่ช่วงตอนเช้า แต่จะปลุกให้ลุกขึ้นได้ยากในช่วงที่เราหลับไปไม่นานมากนั่นเอง

Image

ความสำคัญของการนอนหลับในระยะ Deep sleep และระยะ REM sleep

ทุกระยะของการนอนนั้นมีความสำคัญต่อร่างกายคนเรา แต่ระยะที่มีความสำคัญมากๆ ก็คือ ระยะ Deep sleep และระยะ REM Sleep

ระยะ Deep sleep

ถ้าเรานอนหลับไม่เพียงพอร่างกายของเราจะได้รับผลกระทบจากการอดนอนในระยะ deep sleep มากที่สุด เพราะระยะนี้จะเป็นช่วงที่ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเองและสร้างพลังงานเพื่อใช้ใน วันต่อไป ซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพของเรา ไม่ว่าจะเป็นการกระตุ้นให้การเจริญเติบโตและพัฒนาเนื้อเยื่อต่างๆ (โดยเฉพาะในเด็กและวับรุ่น) ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ/กล้ามเนื้อต่างๆ กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้เราตื่นมาอย่างสดชื่นและกระปรี้กระเปร่านั่นเอง

ปัจจัยที่อาจทำให้เรานอนในระยะ deep sleep ได้ไม่เพียงพอ ได้แก่

  • ตื่นขึ้นมากลางดึก เช่น มีเสียงรบกวนจากเด็กทารกที่ดูแลอยู่
  • ทำงานตอนช่วงกลางคืน และต้องมานอนช่วงกลางวัน เพราะการนอนในช่วงกลางวันนั้น จะทำให้เรานอนในระยะ deep sleep ได้ไม่ดี เนื่องจากปริมาณแสงแดดและเสียงรบกวนต่างๆ
  • การสูบบุหรี่และดื่มเหล้าในช่วงเย็น สารจำพวกนิโคตินและแอลกอฮอล์จะไปรบกวนการนอนในระยะ deep sleep ทำให้เรารู้สึกนอนหลับได้ไม่เพียงพอ

ระยะ REM sleep

ถ้าจะเปรียบเทียบกัน การนอนในระยะ deep sleep เป็นช่วงที่ไว้ฟื้นฟูร่างกาย การนอนในระยะ REM sleep ก็จะเป็นช่วงที่ฟื้นฟูความคิดและอารมณ์นั่นเอง เนื่องจากในระยะนี้สมองจะทำงานในส่วนการประมวลผลสิ่งได้เรียนรู้มาในแต่ละ วัน มาจัดเก็บให้เป็นระบบ และเป็นความจำในระยะยาว และยังมีการหลั่งสารสื่อประสาทที่ทำให้เรารู้สึกดีและสดชื่น อย่างเช่น สารซีโรโตนินและสารโดปามีน เพื่อเตรียมพร้อมทางด้านอารมณ์ของเราในวันต่อไปค่ะ ดังนั้นถ้าเรานอนในระยะ REM ไม่เพียงพอ เราก็อาจจะตื่นมาด้วยอารมณ์ที่ไม่สดใส หงุดหงิดง่าย ความจำไม่ดีตามมาได้ค่ะ

สัญญาณที่บ่งว่าคุณอาจนอนหลับไม่เพียงพอ

  • ต้องตั้งนาฬิกาปลุกทุกวัน ไม่อย่างนั้นจะไม่สามารถตื่นในตอนเช้าได้เลย
  • ต้องตั้งปุ่มเตือนซ้ำนาฬิกาปลุกเป็นประจำ
  • กว่าจะปลุกให้ตื่นนอนได้เป็นเรื่องที่ยากมาก
  • รู้สึกเฉื่อย ถึงแม้จะเป็นแค่ช่วงกลางวันหรือตอนบ่าย ไม่ใช่ตอนกลางคืน
  • หลับเวลาประชุม เรียน หรือในสถานที่ที่อากาศกำลังสบาย
  • รู้สึกง่วงหลังกินอาหารมื้อใหญ่หรือหลังขับรถ
  • งีบหลับระหว่างวันเป็นประจำ
  • ง่วงขณะที่ดูทีวีหรือนั่งเล่นตอนเย็น
  • รู้สึกอยากนอนทั้งวันเมื่อถึงวันหยุดสุดสัปดาห์
  • นอนหลับได้ใน 5 นาทีที่คุณล้มตัวลงบนที่นอน

ผลเสียที่ตามมาจากการนอนหลับไม่เพียงพอเป็นเวลานาน

  • อ่อนเพลีย เมื่อยล้า เคลื่อนไหวเชื่องช้า
  • อารมณ์เสียง่าย อารรมณ์แปรปรวน
  • ความคิดสร้างสรรค์ลดลง ความสามารถในการแก้ปัญหาและตัดสินใจต่างๆลดลง
  • ทนต่อภาวะความกดดันได้ไม่ดี
  • ภูมิคุ้มกันทำงานได้ไม่ดี ทำให้เป็นหวัด ร้อนใน หรือติดเชื้อได้ง่าย
  • ความจำแย่ลง สมาธิสั้นลง
  • น้ำหนักเพิ่ม
  • ความสามารถในการขับรถลดลง และอาจเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย
  • เพิ่มโอกาสเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และปัญหาสุขภาพอื่นๆตามมาได้

ความเข้าใจผิดที่มักทำให้หลายคนนอนหลับไม่เพียงพอ

  1. การนอนน้อยไปแค่ 1 ชั่วโมงไม่ได้ทำให้คุณทำงานแย่ลง จริงอยู่ที่คุณอาจจะไม่ได้รู้สึกง่วงระหว่างทำงานหรือเรียน  แต่คุณจะมีประสิทธิภาพในการตัดสินใจ การตอบสนองต่อสิ่งต่างๆลดลง ระบบภูมิคุ้มกันจะอ่อนแอลงทำให้คุณอาจติดเชื้อและไม่สบายได้ง่ายขึ้น
  2. ร่างกายคุณสามารถปรับตัวได้เร็วต่อตารางการนอนใหม่ ร่างกายคนส่วนใหญ่สามารถปรับตัวให้เข้ากับตารางการทำงานและการนอนใหม่ๆได้ แต่ไม่ใช่การเปลี่ยนแบบกะทันหัน ปล่อยให้ร่างกายจะค่อยๆปรับเวลาชีวิตและการนอนไปวันละ 1-2 ชั่วโมงจะเป็นการดีที่สุด ตัวอย่างเช่น คนที่ต้องเดินทางไปอยู่อาศัยยังต่างประเทศซึ่งมีเวลาต่างกับที่เมืองไทยมากๆ จะต้องใช้เวลาเป็นอาทิตย์จึงจะสามารถปรับตัวให้เข้ากับเวลาท้องถิ่นใหม่ได้ จริงๆ ดังนั้นในช่วงระหว่างที่ร่างกายปรับตัวให้เข้ากับเวลาใหม่ จึงมักเป็นช่วงที่คุณจะนอนหลับสนิทไม่พอนั่นเอง
  3. การใช้เวลานอนให้มากขึ้น จะช่วยทำให้แก้ปัญหาอาการอ่อนล้าจากกิจกรรมระหว่างวันได้ ความคิดนี้ไม่ถูกต้องเสมอไป นอกจากจำนวนเวลาในการนอนแล้ว คุณภาพของการนอนก็มีส่วนสำคัญด้วย บางคนอาจจะนอนถึง 10 ชั่วโมงต่อวัน แต่ก็ยังรู้สึกอ่อนเพลีย นอนไม่พออยู่ดี ทั้งนี้เป็นเพราะคุณภาพการนอนไม่ดี ไม่สามารถหลับได้สนิทเพียงพอค่ะ
  4. การนอนให้มากขึ้นในวันหยุดสุดสัปดาห์ จะช่วยชดเชยการนอนไม่เพียงพอในช่วงกลางสัปดาห์ได้ แม้ว่าการนอนชดเชยในวันหยุดจะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นได้มากขึ้นบ้าง แต่มันก็ไม่เพียงพออยู่ดี เมื่อเทียบกับการนอนไม่พอในช่วงวันทำงาน แถมถ้าคุณนอนในวันหยุดมากไป คุณอาจจะเจอปัญหาว่าคืนวันอาทิตย์คุณจะนอนไม่ค่อยหลับและเช้าวันจันทร์ก็จะ ตื่นนอนไปทำงานไม่ไหวนั่นเอง

Image

เคล็ดลับในการป้องกันและแก้ไขปัญหานอนหลับไม่พอ(ในกรณีที่ไม่มีปัญหานอนหลับยาก)

  • ตั้งเป้าว่าต้องนอนให้ได้ประมาณ 7 ½ ชั่วโมงต่อวัน
  • ถ้าเวลานอนในแต่ละคืนไม่พอ พยายามชดเชยชั่วโมงนอนในวันถัดๆไป วันละ 1-2 ชั่วโมง อย่าปล่อยให้ปัญหานอนไม่พอสะสมไว้นานเกินไป
  • จัดตารางบริหารเวลาในแต่ละวันให้ดี อย่าลืมจัดตารางให้มีเวลานอนอย่างเพียงพอทุกวัน
  • ถ้าคุณมีปัญหานอนไม่พอสะสมมาเป็นเวลานาน หาวันหยุดยาวประมาณ 2 สัปดาห์ มาทำการฟื้นฟูร่างกายของคุณซะ โดยให้คุณเข้านอนเวลาเดิมทุกคืน และปล่อยให้ตื่นเองในวันรุ่งขึ้นโดยไม่ต้องตั้งนาฬิกาปลุก ทำแบบนี้จนคุณรู้สึกชื่นขึ้น หลังจากนั้นจึงเริ่มกลับไปนอนและตื่นตามตารางชีวิตปกติของคุณ (แต่ต้องปรับให้มีเวลานอนหลับที่เพียงพอด้วยนะคะ)

สำหรับเคล็ดลับในการหลับให้สนิทอย่างมีทั้งคุณภาพและเวลาเพียงพอ ติดตามอ่านได้ในตอนที่ 2 นะคะ^^

เคล็ดลับที่ 1: พยายามนอนให้ตรงตามเวลาที่เรากำหนดไว้

พยายามฝึกให้เข้านอนในเวลาเดิมเป็นประจำ และตื่นได้เองในเวลาเดิมๆ ให้ร่างกายเรียนรู้เวลาไปเองอัตโนมัติ หรือที่บางคนเรียกว่า “การกำหนดนาฬิกาชีวิต” ให้ตัวคุณเอง จะทำให้คุณสดชื่นและรู้สึกมีพลังมากกว่าการเข้านอนและตื่นนอนไม่เป็นเวลา (แม้ว่าเวลาจะคลาดเคลื่อนไป 1-2 ชั่วโมง ก็มีผลกับร่างกายของคุณนะคะ) ซึ่งสามารถทำได้ดังนี้

  • กำหนดเวลาเข้านอนประจำของคุณ พยายามเข้านอนในเวลาเดิมทุกคืน เลือกกำหนดเวลาเข้านอนโดยดูจากว่าโดยมากคุณจะเริ่มเหนื่อยหรือขี้เกียจจนไม่ อยากทำอะไรแล้วในช่วงเวลาใด ก็ให้เลือกช่วงเวลานั้นเป็นเวลาเข้านอนประจำของคุณ พยายามทำให้เป็นกิจวัตรนิสัย แม้ว่าวันต่อมานั้นจะเป็นวันหยุดที่คุณสามารถตื่นสายได้ ถ้าคุณต้องการเปลี่ยนเวลาเข้านอน ไม่ว่าจะเร็วขึ้นหรือช้าลง แนะนำว่าให้คุณค่อยๆปรับเวลาไปที่ละไม่มาก (ประมาณ 15 นาทีต่อวัน) จะทำให้ร่างกายของคุณปรับตัวกับเวลานอนใหม่ได้ดีกว่าค่ะ
  • ตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน ถ้าคุณนอนหลับได้เพียงพอ คุณจะสามารถตื่นขึ้นมาได้เองโดยไม่ต้องพึ่งนาฬิกาปลุกเลย ถ้าคุณต้องใช้บริการนาฬิกาปลุก หรือคนอื่นคอยปลุกคนให้ตื่นอยู่เป็นประจำ นั่นแปลว่าคุณยังนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ คุณจะต้องปรับเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้น และก็เหมือนกับการเข้านอน คุณควรจะตื่นนอนในเวลาเดิมๆทุกวัน แม้ว่าจะเป็นวันหยุดก็ตาม
  • งีบหลับบ้าง ถ้าคุณนอนไม่พอ เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณนอนได้ไม่พอเพียง คุณอาจจะงีบหลับระหว่างวันไปบ้าง ดีกว่าคุณชดเชยด้วยการนอนตื่นสาย เพราะมันอาจจะไปรบกวนจังหวะการนอนหลับและการตื่นปกติของคุณได้ ซึ่งอาจส่งผลให้คุณมีปัญหาภาวะนอนไม่หลับตามมาได้
  • งีบหลับให้เหมาะสม การแอบงีบหลับจะช่วยให้คุณชดเชยเวลาที่นอนไม่พอได้บ้าง และอาจทำให้คุณสดชื่นขึ้น แต่ถ้าคุณเป็นคนที่มีปัญหาภาวะนอนไม่หลับ การแอบงีบช่วงระหว่างวันกลับเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำเป็นอย่างยิ่ง เพราะคุณมีปัญหานอนตอนกลางคืนไม่หลับอยู่แล้ว ถ้ามาแอบงีบตอนกลางวันอีก รับรองว่าตกกลางคืนจะยิ่งนอนหลับยากขึ้นอีก
  • ฝืนตัวเองซักหน่อย ในกรณีที่คุณง่วงหลังจากกินอาหารมื้อเย็น ถ้าคุณง่วงมากแม้จะยังไม่ถึงเวลานอนของคุณ ให้คุณพยายามหากิจกรรมที่สามารถกระตุ้นให้ตัวคุณเองกระฉับกระเฉงขึ้นมาบ้าง เช่น ล้างจาน รีดผ้า โทรเม้ามอยกับเพื่อนสาว เป็นต้น เพราะถ้าคุณเข้านอนเร็วกว่าปกติมากไป อาจจะทำให้คุณตื่นขึ้นมากลางดึก และนอนหลับต่อไม่ลงได้ค่ะ

เคล็ดลับที่2: ฝึกให้หลับ-ตื่นตามกลไกธรรมชาติ

อย่างที่ได้กล่าวไปในบทความที่แล้วว่า กลไกอย่างหนึ่งที่สำคัญต่อการนอนหลับของคนเราคือ ฮอร์โมนเมลาโตนินที่สร้างจากต่อมใต้สมอง ซึ่งจะถูกสร้างขึ้นเมื่อแสงสว่างลดลง ก็คือในช่วงเย็นๆค่ำๆนั่นเอง) ฮอร์โมนเมลาโตนินจะช่วยทำให้เราหลับได้สนิท แต่เมื่อเราอยู่ในช่วงกลางวันที่มีความสว่างจากแสงอาทิตย์หรือจากไฟในที่ทำ งาน ก็จะสร้างเมลาโตนินน้อย ทำให้เรารู้สึกสดชื่น ตื่นตัว ไม่ง่วงซึม แต่ชีวิตในยุคปัจจุบัน กิจกรรมหลายๆอย่างกลับไปรบกวนกลไกธรรมชาตินี้ เช่น การดูทีวีที่มีแสงจ้าในช่วงพลบค่ำ ก็จะทำให้การสร้างเมลาโตนินลดลง ส่งผลให้เราหลับยากขึ้น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่เราจะทำอย่างไรให้ร่างกายสร้างเมลาโตนินใน เวลาที่ควรจะเป็นนั่นเอง ซึ่งวิธีการก็มีดังนี้ค่ะ

  • โดนแสงแดดให้มากขึ้นในช่วงกลางวัน
    • ถอดแว่นดำออกให้หน้าได้สัมผัสแสงบ้าง โดยเฉพาะในช่วงเช้า
    • ใช้เวลาอยู่ท่ามกลางแสงแดดบ้าง ตอนที่คุณพักเที่ยงก็อาจจะออกมาเดินเล่นให้เจอแสงบ้าง (แต่อย่าลืมทาครีมกันแดดด้วยนะคะ) หรือในวันหยุดอาจจะพาน้องหมาออกมาเดินเล่นช่วงสายๆบ้างก็ได้ค่ะ
    • ทำให้ห้องทำงานหรือบ้านของคุณเจอแดดหรือแสงอาทิตย์บ้าง ถ้าไม่ทำใหคุณร้อนเกินไป ลองยกผ้าม่านหรือที่บังตาขึ้นเสียบ้าง โดยเฉพาะเวลาสายๆที่แดดไม่แรงเกินไป
    • ถ้าคุณอาศัยอยู่ในประเทศที่มีแสงแดดน้อยในหน้าหนาว อาจจะใช้วิธีเปิดโคมไฟช่วยก็ได้ค่ะ
    • กระตุ้นให้ร่างกายสร้างเมลาโตนินมากขึ้นในช่วงกลางคืน
      • พยายามไม่ดูทีวีหรือเล่นคอมพิวเตอร์ในยามกลางคืน เพราะแสงจากจอทีวีหรือจอคอมพิวเตอร์จะทำให้ร่างกายสร้างเมลาโตนินลดลง นอกจากนี้ภาพที่เคลื่อนไหวไปมาในทีวีจะกระตุ้นให้คุณตื่นตัวได้มากกว่าจะ เป็นการผ่อนคลาย ลองเปลี่ยนเป็นมาฟังเพลงชิลๆ สบายๆ หรืออ่านหนังสือกันดีกว่า ถ้ามีรายการทีวีหรือละครที่คุณชอบฉายในเวลากลางคืน ก็ให้อัดรายการนั้นไว้ แล้วมาดูในเวลากลางวันจะเป็นการดีกว่าค่ะ
      • อย่าอ่านอะไรจากจอที่มีแสงด้วยตัวเอง เช่น อ่าน e-book จาก i-Pad หรือ Tablet ต่างๆ ให้อ่านจากหนังสือธรรมดาดีกว่าค่ะ
      • เปลี่ยนโคมไฟตรงหัวเตียง ให้เป็นหลอดที่มีกำลังไฟต่ำๆ เพื่อไม่ให้แสงแรงเกินไป
      • เมื่อคุณจะเข้านอนจริงๆ ทำให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณมืดจริงๆ ปิดอุปกรณ์ไฟฟ้าทุกชนิดที่จะทำให้มีแสงสว่าง ใช้ผ้าม่านที่หนาๆเพื่อกันไม่ให้แสงไฟจากภายนอกลอดเข้ามา หรืออาจจะใช้ผ้าปิดตาดูก็ได้นะคะ
      • ใช้ไฟฉายเวลาไปเข้าห้องน้ำตอนกลางดึก พยายามอย่าเปิดไฟให้สว่างทั้งห้อง เพราะไฟที่สว่างเกิน อาจทำให้คุณนอนหลับต่อได้ยากขึ้น

เคล็ดลับที่3: ผ่อนคลายก่อนนอน และทำให้ห้องนอนของคุณเหมาะกับการนอนที่สุด

  • ทำให้ห้องนอนคือที่ที่เหมาะกับการนอนที่สุด
    • พยายามทำให้ห้องเงียบ หลีกเลี่ยงเสียงดัง ถ้าคุณไม่สามารถทำให้เสียงดังน่ารำคาญออกไปจากชีวิตคุณได้จริงๆ ไม่ว่าจะเป็นเสียงน้องหมาเห่า เสียงจากเพื่อนบ้านจอมป่วง เสีนงรถผ่านไปมา ฯลฯ คุณอาจจะไปหาเพลงหรือเสียงจำเพาะที่ช่วยทำให้คุณผ่อนคลาย (คล้ายๆพวกเพลงบรรเลงที่มักเปิดในสปา)  มาเปิดในห้องนอนเพื่อกลบเสียงน่ารำคาญดูก็ได้ค่ะ
    • ทำให้ห้องนอนเย็นพอดีๆ มีการศึกษาพบว่าการนอนที่อุณหภูมิประมาณ 65 องศาฟาเรนไฮต์ หรือ 18 องศาเซลเซียส และมีอากาศถ่ายเทได้ดี จะทำให้คนทั่วไปนอนหลับได้สนิทดีที่สุด (สำหรับคนไทยอุณหภูมิขนาดนี้อาจจะเย็นไปซักหน่อย; ผู้แปล) ถ้าห้องนอนมีอุณหภูมิร้อนไปหรือเย็นเกินไปจะทำให้เรานอนหลับได้ไม่สนิทค่ะ
    • ที่นอนคุณภาพดีและเหมาะกับตัวคุณ ถ้าคุณนอนแล้วตื่นมาพบว่ามีอาการปวดหลังหรือเมื่อยคอบ่อยๆ นั่นแปลว่าที่นอนของคุณไม่เหมาะกับคุณ จงรีบเปลี่ยนซะ เพราะถ้าคุณนอนไม่สบายตัว คุณจะนอนหลับให้สนิทคงเป็นไปได้ยาก
    • จำไว้ว่า ห้องนอนคือที่สำหรับนอนและเซ็กส์เท่านั้น! ไม่ควรมีกิจกรรมอย่างอื่นในห้องนอน
    • กิจกรรมผ่อนคลายที่อาจทำก่อนเข้านอน
      • อาบน้ำอุ่น
      • อ่านหนังสือหรือแม็กกาซีนในแสงไม่สว่างเกินไป
      • ฟังเพลงสบายๆ ชิลๆ
      • ทำงานอดิเรกเบาๆที่คุณชื่นชอบ
      • เตรียมอะไรง่ายๆ สำหรับการทำงานในวันถัดไป

เคล็ดลับที่ 4: กินให้ถูกหลักและออกกำลังกายให้เพียงพอ

  • อย่ากินมื้อใหญ่ในช่วงค่ำ พยายามกินมื้อเย็นให้เสร็จในช่วงเย็น หรืออย่างน้อยควรกินก่อนเวลาเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสจัดหรืออาหารที่มีกรดสูงในช่วงค่ำ เพราะอาจทำให้คุณปวดท้องตอนช่วงเข้านอน และอาจทำให้คุณนอนไม่หลับได้
  • ถ้าคุณหิวก่อนเข้านอน คุณอาจทานอะไรเบาๆได้ แต่ต้องไม่ใช่มื้อหนักเกินไป เช่น กล้วยซักลูก นมไขมันต่ำหรือโยเกิร์ต 1 ถ้วย ซีเรียลที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีและไม่มีน้ำตาลครึ่งถ้วย หรือแซนวิชอกไก่ครึ่งชิ้นก็ได้ค่ะ
  • อย่าดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน บางคนอาจจะคิดว่าพอดื่มเหล้าจนเมาจะทำให้หลับง่ายขึ้น จริงอยู่ที่การดื่มเหล้าทำให้คุณหลับได้เร็ว แต่คุณภาพล่ะ? การดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้คุณหลับได้ไม่สนิทพอ แถมยังทำให้คุณตื่นสาย จนไปรบกวนตารางชีวิตปกติของคุณอีกด้วย
  • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน คุณรู้หรือไม่ว่าคาเฟอีนสามารถส่งผลกับร่างกายของคุณได้นานถึง 10-12 ชั่วโมง ดังนั้นถ้าคุณจะดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ก็ให้ดื่มก่อนเที่ยง หลังจากนี้แล้วก็ไม่ควรดื่มค่ะ
  • หลีกเลี่ยงการดื่มของเหลวเยอะๆในช่วงเย็น เพราะอาจจะทำให้คุณต้องลุกไปเข้าห้องน้ำบ่อยๆกลางดึก ซึ่งอาจจะทำให้คุณนอนหลับได้ไม่ต่อเนื่องค่ะ
  • หยุดสูบบุหรี่ นิดคตินในบุหรี่จะกระตุ้นให้คุณตื่นตัว และทำให้คุณนอนหลับได้ยาก
  • การออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยทำให้คุณหลับได้สนิทขึ้น ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนักระดับนักกีฬาทีมชาติ แค่ออกกำลังกายเป็นประจำวันละ 20-30 นาที อาจจะลองวิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน ทำสวน หรือแค่ทำงานบ้านก็ช่วยได้เยอะแล้วล่ะค่ะ
  • เวลาที่เหมาะกับการออกกำลังกาย คุณอาจจะออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือช่วงบ่ายๆ ซึ่งจะช่วงกระตุ้นให้คุณตื่นตัว พร้อมไปทำกิจกรรมต่างๆ แต่ถ้าคุณมีเวลาออกกำลังกายแค่ในช่วงค่ำๆ แนะนำว่าให้เลือกการออกกำลังกายเบาๆ เช่น โยคะ หรือการยืดเส้นยืดสาย อย่าออกกำลังแบบเต็มที่ในช่วงกลางคืน เพราะอาจทำให้คุณตื่นตัวจนนอนไม่หลับแทนก็ได้ค่ะ

เคล็ดลับที่ 5: สำรวจดูว่ากำลังมีเรื่องอะไรที่ทำให้กังวลหรือเครียดอยู่หรือไม่

ถ้าคุณพบว่าคุณมีปัญหานอนไม่หลับ หรือหลับๆตื่นๆทั้งคืน ลองทบทวนดูว่าคุณมีเรื่องอะไรทำให้กังวลใจ เครียด หรือโกรธอยู่หรือเปล่า ถ้ามันทำให้คุณนอนไม่หลับ ลองเขียนบันทึกถึงสิ่งที่คุณอัดอั้นตันใจ อาจจะช่วยทำให้คุณได้ระบายออกมาและเครียดลดลง จนสามารถนอนหลับต่อได้ แต่ถ้าคุณยังกังวลอยู่ โดยเฉพาะปัญหาที่เกินกว่าที่คุณจะจัดการได้ แปลว่าคุณต้องฝึกการจัดการความคิดของตัวเอง แทนที่คุณจะมัวแต่คิดกังวลโน่นนี่ คุณก็ลองหันมานับตัวเลข หรือนับแกะแทนเพื่อให้คุณหลับจะดีกว่าค่ะ

นอกจากนี้ คุณอาจลองทำตามเทคนิคที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายจากสิ่งที่กังวลและหลับได้ดีขึ้น ซึ่งมีดังนี้

  • หายใจให้ลึกๆ หลับตาลง หายใจช้าๆและลึกที่สุดเท่าที่ทำได้ และค่อยๆปล่อยลมหายใจออก
  • ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ บีบนวดกล้ามเนื้อแรงเท่าที่คุณทำได้ ไล่ตั้งแต่ปลายเท้าจนถึงศีรษะ
  • จินตนาการถึงสถานที่ที่สงบหรือกิจกรรมที่คุณชื่นชอบ หลับตาลง แล้วลองคิดถึงสถานที่ที่คุณสงบ ที่คุณจะผ่อนคลาย หรือกิจกรรมที่ทำให้คุณรู้สึกชิลๆจนผ่อนคลายได้ค่ะ

เคล็ดลับที่ 6: หาทางหลับต่อให้ได้

ถ้าคุณตื่นนอนขึ้นมากลางดึกแล้วนอนหลับต่อไม่ได้ นี่คือเทคนิคที่จะช่วยให้คุณนอนหลับต่อได้ง่ายขึ้น

  • ลืมทุกอย่างให้หมดไปจากหัวของคุณ อาจจะดูทำได้ยาก แต่ส่วนใหญ่คนที่นอนไม่หลับหรือตื่นมาก็เพราะมีอะไรกังวลหรือค้างคาใจอยู่ ดังนั้นมันคงจะดีกว่าที่อย่าไปสนความคิดในหัวของคุณมากไปจนทำให้คุณนอนไม่ หลับ
  • หาอะไรที่ผ่อนคลายทำ ไม่จำเป็นต้องตั้งเป้าว่าจะต้องนอนหลับให้ได้ อาจลองทำตามเทคนิคที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายต่างๆโดยที่คุณไม่ต้องลุกไปจากเตียง เช่น หายใจลึกๆ จินตนาการถึงสถานที่ที่คุณอยากไป ทำสมาธิ เป็นต้น คุณอาจจะยังนอนไม่หลับ แต่สิ่งเหล่านี้ยังช่วยทำให้คุณฟื้นฟูร่างกายตัวเองได้บ้าง ดีกว่าคุณนอนไม่หลับและเครียดไปทั้งคืน
  • อยู่เงียบๆ อย่าทำให้อะไรที่เป็นการกระตุ้นตัวเองให้ตื่น ถ้าคุณนอนไม่หลับภายใน 15 นาที อาจจะลองลุกมาหากิจกรรมที่ผ่อนคลายและไม่กระตุ้นให้คุณตื่นตัว เช่น อ่านหนังสือ ในไฟที่ไม่สว่างมากไป หลีกเลี่ยงการดูทีวี เล่นคอมพิวเตอร์ โทรศัพท์ หรือว่าเล่น i-Pad หรือ tablet ต่างๆ ซึ่งอาจจะมีแสงแยงตา และกระตุ้นให้คุณตื่นมากขึ้นได้ คุณอาจจะกินขนมเบาๆ ดื่มชาสมุนไพร (ที่ไม่มีคาเฟอีน) หรือนมอุ่นๆอาจจะทำให้คุณสบายตัว และหลับได้ง่ายขึ้น แค่ระวังอย่ากินมากไปนะคะ
  • เก็บปัญหาไว้ไปแก้วันพรุ่งนี้ ถ้าคุณมีเรื่องอะไรค้างคาใจหรือปัญหาที่รอแก้ไข และกำลังคิดโน่นนี่มากมาย ให้คุณลองจดปัญหาที่คุณกังวลไว้ลงใส่กระดาษ และเริ่มทำการสลัดสิ่งเหล่านี้ออกไปจากหัวซะ เวลานอนก็คือเวลานอน สมองของคุณเองคงไม่สามารถคิดหาทางแก้ปัญหาอะไรได้ดีในยามที่ร่างกายของคุณ กำลังอ่อนล้า เมื่อคุณนอนและตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น คุณอาจจะหาทางแก้ปัญหาได้ดีขึ้นก็ได้ค่ะ

เคล็ดลับที่ 7: เมื่อไหร่ที่คุณควรไปพบแพทย์

ถ้าคุณมีปัญหาอาการดังที่เราจะกล่าวถึงต่อไปนี้ นั่นแปลว่าคุณอาจจะต้องไปตรวจกับคุณหมอเพื่อหาสาเหตุหรือได้รับการบำบัด อย่างถูกต้องด้วยค่ะ

  • ง่วงในเวลากลางวันตลอดเวลา และมีอาการอ่อนเพลียเมื่อยล้า
  • กรนเสียงดังและมีอาการหยุดหายใจเป็นพักๆเวลานอน
  • นอนไม่หลับต่อเนื่องหลายวัน
  • นอนหลับไม่สนิท หรือตื่นนอนมาแล้วยังรู้สึกไม่สดชื่น
  • ปวดหัวหลังจากตื่นนอนตอนเช้าบ่อยๆ
  • รู้สึกง่วงในเวลาที่ปกติไม่เคยง่วง
  • ฝันแบบออกท่าทางผิดปกติ
  • ขยับตัวไม่ได้ เวลาที่คุณกำลังเริ่มจะหลับหรือกำลังจะตื่น

ขอบคุณบทความที่มีความรู้และเป็นประโยชน์จาก

ที่มา:

บทความโดย auiyoung  http://www.goodlywomen.com

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s