รอบรู้การบริโภคไขมัน

 

ไขมัน 

วันนี้ รศ.ดร. วินัย ดะห์ลัน หัวหน้าศูนย์วิจัยวิทยาลิพิดและไขมัน คณะสหเวชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ผศ.พญ. ดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร อายุรแพทย์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ โรงพยาบาลรามาธิบดี และอาจารย์สุระภี เสริมพณิชกิจ หัวหน้างานโภชนบำบัด โรงพยาบาลรามาธิบดี กูรูเรื่องการบริโภคไขมันได้จับมือกันมาให้ความกระจ่างเกี่ยวกับการบริโภคไขมัน อาหารไม่มีคอเลสเตอรอลอาจเป็นอาหารที่มีไขมัน

คุณหมอดรุณีวัลย์อธิบายถึงว่าอาหารที่ไม่มีคอเลสเตอรอล อาจเป็นอาหารที่มีไขมันได้ เนื่องจากอาหารที่ไม่มีคอเลสเตอรอล อันได้แก่ พืชผัก ผลไม้ ทุกชนิด หากนำมาปรุงด้วยไขมันหรือน้ำมัน ก็กลายเป็นอาหารที่มีไขมัน อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง เช่น กะทิ ก็เป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นได้ ดังนั้นคนที่มีคอเลสเตอรอลสูง จึงต้องลดอาหารที่มีไขมันลงด้วยไม่ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลโดยสิ้นเชิง

คุณหมอดรุณีวัลย์กล่าวถึงความสำคัญของการบริโภคไขมันว่า ไขมันมีความจำเป็นกับร่างกาย เพราะให้พลังงาน นอกจากนี้ยังเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ในร่างกาย เพราะฉะนั้นถ้าไม่ได้รับไขมันเลย จะทำให้การทำงานของเซลล์ร่างกายผิดปกติไป

อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กล่าวถึงบทบาทของคอเลสเตอรอลไว้ว่า คอเลสเตอรอลเป็นเหมือนเหรียญที่มีสองด้าน คนที่มองด้านเดียวก็กล่าวหาว่าเป็นตัวร้ายของร่างกายอยู่ท่าเดียว แต่ถ้าพลิกดูเหรียญอีกข้างหนึ่ง จะเห็นความสำคัญ เพราะเมื่อคอเลสเตอรอลตามผิวหนังถูกแสงแดดหรืออัลตร้าไวโอเลต จะช่วยสร้างวิตามิน D ขึ้นมาโดยอัตโนมัติ คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยและแตกตัวตามสภาพของชีวเคมี (Metabolism) ได้จะต้องอาศัยคอเลสเตอรอลช่วย นอกจากนี้ยังเป็นตัวสร้างสเตอรอยด์ฮอร์โมนให้แก่ร่างกาย

แม้จะใช้น้ำมันชนิดดี ก็ห้ามกินเกิน

อาจารย์วินัยบอกถึงโทษที่อาจได้รับจากการบริโภคน้ำมันดีบางชนิดมากเกินจำเป็นว่า การบริโภคน้ำมันดี โดยเฉพาะกลุ่มน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 เช่น น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด เมล็ดทานตะวัน แม้จะช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ แต่หากกินเกินอาจส่งผลต่อสมดุลไขมันในร่างกาย คือไปลดไขมันตัวดี หรือ HDL ลง นอกจากนี้การกินน้ำมันที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไป เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้วจะแตกตัวง่าย ไม่เสถียร ทำให้เกิดปฏิกิริยาที่เป็นโทษในทางเดินอาหาร และในเลือด

อาหารที่มีไขมันอาจมองไม่เห็นด้วยตา

 หลอดเลือด

อาจารย์วินัยอธิบายถึงอาหารหลายอย่างเป็นอาหารที่อุดมด้วยไขมันชนิดที่ไม่สามารถมองเห็นด้วยตาเปล่า เรียกว่า invisible fat ในเนื้อสัตว์ เช่น ในเนื้อแดง มีไขมันมากถึง 20-30 เปอร์เซ็นต์ ของพลังงานทั้งหมดของเนื้อนั้น ยิ่งถ้าเป็นเนื้อแฮมเบอร์เกอร์ ซึ่งเป็นเนื้อบดที่ปนมันลงไปด้วยไขมันจะยิ่งสูง อาจมากถึง 50-60 เปอร์เซ็นต์ สำหรับพืช ที่มีไขมันชนิดนี้อยู่สูง ได้แก่ ถั่ว และธัญพืชต่างๆ เช่น ถั่วลิสงต้ม เมล็ดทานตะวัน เมล็ดงา (ดูตารางปริมาณไขมันในถั่วต่างๆ เทียบเท่ากับน้ำมัน 1 ช้อนชาได้ในเล่ม)

สำหรับอาหารชีวจิตอาจารย์สุระภีบอกว่ากินถั่วได้มากกว่านี้นิดหน่อย เพราะเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำอยู่แล้ว สามารถรับประทานได้ครบบสูตรโดยไม่มีอันตรายใดๆ เลย แถมยังป้องกันโรคได้อีกด้วย

ไขมันพืชแปรรูปร้ายกว่าที่คิด

คุณหมอวิลาวัลย์กล่าวว่า ไขมันทรานส์มีอยู่ในมาการีน เนยขาว ครีมเทียม และน้ำมันสำหรับทอดในอุตสาหกรรมอาหารชนิดต่างๆ

อาจารย์วินัยชี้ให้เห็นความร้ายกาจของไขมันชนิดนี้ว่า ไขมันทรานส์ร้ายกว่ากรดไขมันอิ่มตัวสองเท่า คือ กรดไขมันอิ่มตัวไปเพิ่มไขมันในร่างกายชนิดร้ายใน (LDL) เพียงอย่างเดียว แต่ไขมันทรานส์นอกจากจะไปเพิ่ม ไขมันชนิดร้าย (LDL) แล้วยังไปลดไขมันในร่างกายชนิดดี (HDL) ด้วย

น้ำมันทอดซ้ำทำลายสุขภาพ

อาจารย์สุระภีย้ำชัดว่า ไม่ควรใช้น้ำมันทอดซ้ำเพราะจะเกิดฟรีเรดิคอล ทำให้เกิดสารก่อมะเร็ง นอกจากนี้ยังทำให้เกิดไขมันชนิดร้าย หรือ LDL ซึ่งเป็นตัวก่อพลัคไปเกาะในเส้นเลือดคุณหมอดรุณีวัลย์เสริมว่า แม้น้ำมันจะยังใสอยู่ก็ไม่ควรใช้ทอดซ้ำ เพราะน้ำมันทอดซ้ำเมื่อโดนความร้อนแล้ว หากนำมาบริโภคทำให้คอเสลสเตอรอลในเลือดสูงได้

กินไขมัน/น้ำมันดีเพิ่ม HDL ไล่ LDL ไม่ได้

อาจารย์วินัยอธิบายถึงเรื่องนี้ว่า “LDL และ HDL เป็นไลโพโปรตีนที่อยู่ในเลือด การเพิ่ม็ HDL ด้วยอาหารค่อนข้างยาก แต่สามารถเพิ่มได้ด้วยการปรับพฤติกรรม การออกกำลังกายช่วยเพิ่ม HDL ได้ดี วิธีที่สุดคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพราะช่วยให้กลไกในร่างกายสร้าง HDL ขึ้นมา อาจเริ่มด้วยการยืดร่างกาย สัก 5-10 นาที แล้วเริ่มจ็อกกิ้ง วิ่ง เดิน ทำวันละครึ่งชั่วโมง

สำหรับการลด LDL นั้นลดได้หลายวิธีเลย เพียงกินผัก ผลไม้เป็นประจำ ไม่เครียด กินอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวในระดับที่พอเหมาะ ก็ลด LDL ได้แล้ว

 5food

หลักการบริโภคไขมันเพื่อสุขภาพ

ตามหลักการของชีวจิตที่ใช้อาหารเป็นยา ไขมันเป็นสารอาหารกลุ่มหนึ่งที่อาจารย์สาทิสแนะนำให้รับประทานอย่างสมดุล อาหารชีวจิตจึงมีไขมันจากสัตว์น้อย และไม่มีอาหารไขมันสูงทุกชนิดที่เป็นอันตรายกับสุขภาพ ผู้บริโภคจะได้ไขมันคุณภาพดีจากพืชเป็นหลัก เช่น ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากถั่วชนิดต่างๆ ซึ่งอาจารย์สาทิสให้หลักในการบริโภคอาหารกลุ่มถั่วไว้ดังนี้

สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารสูตรชีวจิตนั้น ให้รับประทานถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วดำ และผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร หรือผลผลิตซึ่งดัดแปลงจากถั่วในรูปต่างๆ โดยให้ปริมาณของถั่วและโปรตีนจากพืชประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ของแต่ละมื้อ เมล็ดพืชจำพวกถั่ว งา เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง แนะนำให้นานๆ กินที ส่วนเม็ดมะม่วงหิมพานต์ และเฮเซลนัท อนุญาติให้กินบ้างเล็กน้อย

สำหรับการบริโภคไขมันอย่างสมดุลอาจารย์วินัยตั้งต้นคำนวณจากพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน คือ 2,000 แคลอรี่ สำหรับปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละมื้อ แต่ละวัน อาจารย์สุระภี แนะนำไว้ดังนี้

ถ้าดูปริมาณไขมันที่อิงกับพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวันเป็นเกณฑ์ แนะนำให้กินน้ำมันหรืออาหารที่มีไขมัน รวมแล้วได้มื้อละ 2 ช้อนชา หรือวันละ 2 ช้อนโต๊ะ ไม่ควรเกินนี้ เพราะเป็นปริมาณของไขมันโดยรวม (total fat) ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน

กินไขมันอย่างไรเมื่อป่วย

เบาหวาน ผู้ป่วยเบาหวานมักมีผลทำให้ไขมันในเลือดผิดปกติได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันในส่วนของไตรกลีเซอร์ไรด์ นอกจากนี้ยังมีผลทางอ้อมที่สัมพันธ์กับคอเลสเตอรอล แม้คนที่เป็นเบาหวานจะไม่ค่อยมีผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือดมากนักเมื่อเทียบกับคนไม่เป็น แต่คนที่เป็นเบาหวานนั้นจะมีหลอดเลือดไม่แข็งแรง ดังนั้นจึงต้องที่เป็นเบาหวานต้องดูแลตัวเองให้มีไขมันต่ำกว่าคนปกติ หรือใกล้เคียงปกติ เพื่อดูแลเส้นเลือดให้สุขภาพดี ผู้ป่วยเบาหวานจึงจำเป็นต้องควบคุมอาหารซึ่งมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เนื่องจากเป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอล

โรคเกี่ยวกับออโตอิมมูน อาจารย์วินัยแนะนำเรื่องการบริโภคไขมันของคนที่เป็นโรคในกลุ่มนี้ว่า โรคเกี่ยวกับออโตอิมมูนที่เกี่ยวกับไมน เช่น เอสแอลอี รูมาตอยด์ นั้นสัมพันธ์กับสมดุลของกรดไขมันนไม่อิ่มตัวสูง คือ โอเมก้า 3 และ โอเมก้า 6 ซึ่ง โอเมก้า 6 จะเป็นตัวที่ก่อให้เกิดภาวะการอักเสบในเซลล์ ดังนั้นถ้าได้รับโอเมก้า 6 มากเกินไป จะทำให้เกิดฟรีเรดิคอล ซึ่งจะไปเร่งการอักเสบ ผู้ป่วยโรคดังกล่าวควรลดการบริโภคอาหารที่มีโอเมก้า 6 แล้วเพิ่มอาหารที่มีโอเมก้า 3 เพื่อช่วยลดการอักเสบ

ภาวะคอเลสเตอรอลสูงจากพันธุกรรม คุณหมอดรุณีวัลย์แนะนำว่า หากสังเกตว่ามีประวัติชัดเจนว่าพ่อแม่พี่น้องมีคอเลสเตอรอลสูง อาจมีโอกาสเสี่ยงที่จะเกิดความผิดปกติที่กระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ส่งผลให้การเปลี่ยนแปลงไขมันที่ตับไม่มีประสิทธิภาพ ผู้ที่มีความผิดปกติกลุ่มนี้จะไม่อ้วนมากนัก แต่สามารถวัดระดับคอเลสเตอรอลได้สูงเกิน 300 หรืออาจมีอาการอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น มีคอเลสเตอรอลที่มาเกาะอยู่ตามผิวหนัง ตา หรือข้อต่างๆ กลุ่มนี้นอกจากการควบคุมอาหารประเภทไขมันที่สมดุลแล้ว ควรพบแพทย์

ที่มา : ชีวจิต

ภาพจากอินเทอร์เน็ท

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s