สาระน่ารู้เกี่ยวกับการนอน

รูปภาพ

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาปีที่ผ่านมา นายอัลแลน เรชชาเฟน ผู้เป็นนักวิจัย ทำให้หนูตายไปตั้งหลายตัว เพราะไม่ยอมให้มันนอนหลับ ในห้องปฏิบัติการ เพื่อศึกษาเรื่อง การนอนหลับ ที่มหาวิทยาลัยแห่งชิคาโก นายเรช ชาเฟน จับหนูตัวหนึ่งไปขังไว้ในกรง ที่บังคับให้หนูนอน ไม่ได้เลย เมื่อใดที่ หนูมันเริ่มง่วงนอนมันก็จะหยุดนิ่ง ๆ พื้นของกรงจะเลื่อนให้หนูเคลื่อนไปชนข้างกรง ทำให้หนูต้องตื่นขึ้นมาอีก หลังจากบังคับให้หนูต้องตื่นอยู่ตลอดเวลานาน 1 สัปดาห์ หนูเริ่มมีอาการเครียด ผิวหนังที่หางและอุ้งตีนของมันเริ่มแตกปริ แล้วมันเริ่มเกาตรงแผลแตกนั้น อุณหภูมิของร่างกายหนูจะลดต่ำลง มันจะกินอาหารมากขึ้นเป็นสองเท่าของปริมาณที่มันเคยกินปรกติ แต่น้ำหนักตัวของมันกลับลดลง 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ หลังจากทดลองนาน 17 วัน หนูที่ไม่ได้หลับนอนเลยนี้ก็ตาย

อะไรทำให้หนูตัวนั้นตาย นายเรชชาเฟนตอบง่าย ๆ ว่า “ไม่รู้” นี่เป็นการศึกษาเรื่องการนอนหลับ หนูสามารถอดอาหารได้นานถึง 16 วัน แต่อดนอนได้นาน 17 วัน นี่แสดงว่า การนอนมีความสำคัญต่อชีวิตมากเท่า ๆ กับอาหาร แต่นักวิทยาศาสตร์ยังไม่มีคำตอบสำหรับคำถามง่าย ๆ ว่า การนอนหลับมีประโยชน์อย่างไร ทฤษฎีเรื่องนี้มีมากมาย จนมีคำพูดล้อกันเล่นว่า คนที่นอนไม่หลับที่หมอชอบ แนะให้นอนนับจำนวนลูกแกะ ไปเรื่อย ๆ แล้วจะง่วงนอนนั้น ก็บอกว่าให้นับทฤษฎีเรื่องการนอนหลับก็พอใช้แทนได้ ทฤษฎีที่แพร่หลายมักอิงจากประสบการณ์ของมนุษย์ คือ เราจะรู้สึกว่าได้พักผ่อนหลังจากการนอนหลับ นักวิจัยหลายคนจึงบอกว่า เรานอนหลับเพื่อการพักผ่อนนั่นเอง แฮโรลด์ แซบปีลิน อาจารย์พิเศษสาขาจิตวิทยาของมหาวิทยาลัยแห่งมิชิแกน วิทยาเขตโอ้คแลนด์ บอกว่าการนอนหลับเป็นการบังคับของร่างกาย เพื่อการประหยัดพลังงาน “เราไม่สามารถทำงานได้ตลอด 24 ชั่วโมงใน แต่ละวัน ดังนั้น ธรรมชาติจึงบังคับให้เราพักผ่อนในแต่ละวัน” บางคนให้เหตุผลว่า ที่ธรรมชาติต้องการให้เรานอนหลับตอนกลางคืนเพราะว่าตอนกลางคืนเป็นเวลาออก หากินของสัตว์ป่า มนุษย์เราจึงนอนหลับตอนกลางคืนเพื่อเลี่ยงอันตราย เพราะมนุษย์เราไม่แข็งแรงเท่าสัตว์และตาเรามองไม่เห็นในความมืด สัตว์เล็กบางชนิด เช่น สัตว์ประเภทหนู ที่ย่อยอาหารได้เร็ว ต้องการพลังงานมากกว่าเพื่อชดเชยการสูญเสียความร้อนของร่างกาย และเพราะตัวมันเล็กจึงต้องนอน นานมากกว่ามนุษย์ สัตว์ขนาดใหญ่กว่า เช่น ยีราฟ ต้องการเวลานอนน้อยกว่ามนุษย์ คือวันหนึ่ง ๆ มันจะนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงก็พอแล้ว แต่การประหยัดพลังงานของสัตว์ใหญ่ ๆ ด้วยการนอนหลับดูเหมือนจะน้อยมากจึงไม่ค่อยเข้าใจว่าทำไมมันจึงต้องนอนหลับ ด้วย เมื่อคำนึงตามทฤษฎีของการนอนเพื่อประหยัดพลังงาน มนุษย์เราสามารถประหยัดพลังงานในการนอนแต่ละคืนได้เพียง 120 กิโลแคลอรี่ เท่านั้น (เท่ากับพลังงานที่ได้จากแอปเปิล 1 ลูก) ยิ่งกว่านั้นสัตว์บางชนิดที่มีการจำศีล เช่น กบ คือการอยู่เฉยในรูหรือถ้ำตลอดฤดูหนาว มันก็ตื่นบ้าง หลับบ้างสลับกันไป แสดงว่าการนอนต้องมีความสำคัญมากกว่าการอัดแบตเตอรี่ของร่างกาย

เดนนิส แม็คกินตี้ นักวิจัยประสาทวิทยาของโรงพยาบาลแห่งหนึ่งใน ลอสแองเจลีสเห็นว่า ส่วนหนึ่งของการนอนหลับก็เพื่อ ลดอุณหภูมิ ของสมอง มีสมองส่วนหนึ่งจะทำหน้าที่สั่งการให้เราหลับเมื่อสมองของเรามีอุณหภูมิสูง เกินควร เมื่อเอาแท่งความร้อนใส่เข้าไปในกรงหนู เพื่อให้อุณหภูมิในกรงร้อนขึ้น ปรากฏว่าหนูที่นักวิทยาศาสตร์ไม่ยอมให้นอนก็มีอุณหภูมิในตัวของสูงขึ้นอีก 10 องศาเซลเซียส ในขณะที่อุณหภูมิในตัวของมันสูงขึ้นก็ปรากฏว่า มีประสาท ในสมองของมันสั่งการให้มันนอน ความร้อนและความเหนื่อยทำให้สัตว์อยากนอน ปรากฏการณ์เช่นนี้เกิดขึ้นในมนุษย์เช่นเดียวกัน “ถ้าท่านออกกำลังในเวลาที่อากาศร้อนจัด ท่านก็อาจจะเป็นลมได้” แม็คกินตี้ อธิบาย นักกีฬาที่ฝึกมาอย่างดีจะสามารถเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายให้ สูงขึ้นได้ในระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งคนทั่วไปที่ออกกำลังสัปดาห์ละครั้ง จะทำอย่างนั้นไม่ได้ นักกีฬาพวกนี้จะนอนนานกว่าคนทั่วไปราวหนึ่งชั่วโมง พูดง่าย ๆ คือ หากอุณหภูมิในร่างกายเกิดสูงขึ้นผิดปกติ จะทำให้ประสาทส่วนรับความร้อนสั่งการให้ระบบดูดซึมอาหารทำงานช้าลงด้วยการทำ ให้ง่วงนอนและเมื่อนอนหลับก็ทำให้สมองเย็นลง อุณหภูมิของร่างกายมนุษย์จะลดต่ำลงเมื่อตอนเราที่เรานอนหลับลึกที่สุดคือ ประมาณตีห้า แต่สัตว์เลี้ยงลูกด้วยน้ำนม ที่นอนตอนกลางคืนอย่างมนุษย์ มีระบบควบคุม อุณหภูมิที่ทำงานตลอด 24 ชั่วโมง แม้เราจะตื่นอยู่ในตอนกลางคืน

คนที่แย้งทฤษฎีของแม็คกินตี้กล่าวว่า อุณหภูมิในร่างกายของมนุษย์เราในตอนกลางวันเปลี่ยนแปลงน้อย เท่านั้นราวครึ่งองศาเซลเซียส ซึ่งน้อยมากจนไม่มีผลต่อการทำให้สมองเย็นลง ในเวลาที่เราเจ็บป่วยแต่ไม่มีไข้ เราก็ยังอยากนอนอยู่บนเตียง ข้อนี้ทำให้นักวิจัยบางคนคิดว่า การนอนอาจจะเป็นวิธีกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายมนุษย์เพื่อ ต่อต้านเชื้อโรค แครอล อีเวอร์สัน นักจิตวิทยาสังคมที่มหาวิทยาลัย แห่งเทนเนสซี่ วิทยาเขตเมมฟิส ได้พบสัญญาณแสดงว่า การอดนอนทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงาน หนักขึ้นในตอนแรก ๆ ในโลหิต จะมีเม็ดโลหิตขาวเพิ่มขึ้นแต่ต่อมามันก็สลายตัว ทำให้ความต้านทานแบคทีเรียของร่างกายเราเสียไป เธอคาดว่า การติดเชื้อแบคทีเรียคือ สาเหตุการตายของหนูที่อดนอนของเรชชาเฟน อย่างไรก็ตามความเปลี่ยนแปลงของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายที่เกิดขึ้น เพราะการนอนหลับ นั้นมีไม่มาก และผลการศึกษาของบางคนพบว่า มีการผลตรงข้ามด้วยซ้ำ คือพบว่าสัตว์ที่อดนอนสามารถ ต่อต้านเชื้อโรค ได้รวดเร็วกว่า

รูปภาพ

คำอธิบายเรื่องการนอนหลับที่ได้รับการยอมรับ มากที่สุดคือ ที่มุ่งความสนใจไปที่สมอง นักวิจัยใช้เวลานานหลายปีศึกษาเรื่องการนอนหลับฝัน (REM sleep ที่ย่อมาจาก Rapid Eye Movement คือถ้าคนเรานอนหลับแล้วฝัน ดวงตาจะกลิ้งกลอกไปมารวดเร็วมาก) สมองจะทำงานอย่างรวดเร็ว ในช่วงที่คนผู้ใหญ่นอนหลับแล้วฝัน สัตว์เลี้ยงลูกด้วยน้ำนม โดยเฉพาะสัตว์ที่คลอดออกมา ก็มีร่างกายสมบูรณ์เดินได้กินอาหารได้เลย เช่น ลูกม้า ลูกกระต่าย ซึ่งส่วนมากจะสามารถป้องกันตนเองได้ดีหลังคลอดออกมาไม่นาน จะไม่ต้องการนอนหลับฝันมากนัก ปลาโลมาก็เป็นสัตว์ประเภทนี้ (เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับปลาโลมา คือ เวลามันนอนหลับสมองมันจะพักซีกเดียว อีกซีกหนึ่งยังคงทำงานอยู่เพื่อให้มันว่ายน้ำอยู่ได้ แต่ก็ไม่เกี่ยวกับเรื่องนี้) แต่การนอนหลับแล้วฝัน เกิดขึ้นค่อนข้างมาก ในการนอนหลับของมนุษย์ และสัตว์อื่น ที่สภาพตอนที่คลอดออกมา จะช่วยตัวเองไม่ได้ และต้องมีการพัฒนาอีกนาน สัตว์ประเภทมนุษย์และลิง ส่วนมากจะนอนวันละ อย่างน้อย 8 ชั่วโมง มนุษย์เมื่อแรกเกิดจะนอนหลับแล้วฝันมากกว่า เมื่อเติบโตแล้ว ทั้งหมดนี้แสดงว่า การนอนหลับฝันมีบทบาทใน การพัฒนา ระบบประสาท เรชชาเฟน บอกว่า “นี่เป็นทฤษฎีที่ดีมาก แต่เราคงมีปัญหาที่จะต้องอธิบายว่าทำไมเมื่อเราโตแล้วจึงยังนอนหลับฝันอยู่” คำตอบที่น่าเป็นไปได้คือ แม้เมื่อเราโตเป็นผู้ใหญ่แล้ว ยังต้องเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ อยู่ มีหลักฐานแสดงว่า การนอนหลับเป็นวิธีการช่วยให้สมอง จัดระบบความทรงจำ ให้เข้าที่เข้าทาง

บรูซ แม็คนอร์ตัน และเพื่อนร่วมงานที่มหาวิทยาลัยแห่งอาริโซนา ได้ช่วยกันสร้างเครื่องมือสำหรับ ตรวจวัดการวิ่งของเซลล์แต่ละเซลล์ ในสมองส่วนหนึ่งของหนู ในขณะที่หนูวิ่งไปตามทางเพื่อค้นหาชิ้นช็อคโกแลต แม็คนอร์ตันสามารถบันทึกการ ทำงานของเซลล์ประสาท กลุ่มต่าง ๆ ที่วิ่งไปมา การจับกลุ่มของนิวรอนที่เปลี่ยนไปเมื่อหนูวิ่งไปตามจุดต่าง ๆ ต่อมาเมื่อหนูนอนหลับ สมองจะเกิดการวิ่งของ เซลล์ประสาท ซ้ำกับที่เคยเกิดขึ้นตอนหนูยังตื่นอีกครั้ง แม็คนอร์ตันอธิบายว่า “ประสบการณ์ที่เคยเกิดขึ้นตอนหนูตื่นอยู่ ได้เกิดซ้ำอีกใน สมองระหว่างที่หนูนอนหลับ” เขาเชื่อว่าการที่สมองหนูนำประสบการณ์ตอนกลางวันมาฉายซ้ำตอนมันนอนหลับ เป็นการต่อเชื่อม เซลล์ประสาทของสมอง เพื่อเก็บเป็นความทรงจำถาวร การศึกษาเรื่องมนุษย์บางกรณี ได้ผลสนับสนุนข้อนี้ คือ คาลิล แห่ง มหาวิทยาลัยเทรนท์ ในแคนาดา ได้พบว่า หากสอนบุคคลตัวอย่างให้เรียนรู้วิธีการเล่นคล้ายกับเกมรูบิค (ที่เป็นแท่งสี่เหลี่ยมหมุนสลับได้ ที่เคยฮิตกันใน เมืองไทยระยะหนึ่ง) แต่เป็นเกมส์ชื่อ หอคอยแห่งฮานอย (The Tower of Hanoi) แล้วให้บุคคลนั้นอดนอน ปรากฏว่า วันรุ่งขึ้นบุคคลนั้น จะเล่นเกมส์ดังกล่าวผิดพลาดมาก แต่การจดจำข้อมูลไม่สูญเสียไปเพราะการนอน ดังนั้นการทดสอบให้คนที่อดนอน มาตลอดคืน ตอบคำถามแบบเลือกคำตอบที่ถูก ก็ไม่มีผลเสียแต่อย่างใด เว้นแต่คนนั้นจะง่วงจนหลับไปเสียก่อน มีการยอมรับกันมากขึ้นว่า มีการเชื่อมโยง ระหว่างการนอนกับความทรงจำ แต่ก็มีบางคนมีความเห็นแย้งในเรื่องนี้ ได้แก่ ฟรานซีส คริค (นักชีววิทยา ผู้เคยได้รับ รางวัลโนเบล ในการค้นพบรหัสดีเอ็นเอทางพันธุกรรมร่วมกับนักวิทยาศาสตร์อีกคน) มีความเชื่อว่าการนอนหลับฝัน คือการทำให้ลืมข้อมูลที่ไม่จำเป็น ที่ได้รับมาในแต่ละวันออกไป ให้เหลืออยู่เฉพาะเรื่องที่น่าจดจำเอาไว้เท่านั้น แต่นักวิจัยส่วนมากเชื่อว่า การนอนหลับเป็นสิ่งที่เกิดขึ้น เพราะเหตุผลหลายอย่าง อาจจะจำเป็นมากสำหรับสัตว์บางชนิด หรือต่อชีวิตบางช่วงบางตอน แต่ไม่ใช่เรื่องที่จะหาคำตอบได้ง่าย ๆ ฉะนั้นหนูของเรชชาเฟน ก็คงจะต้องถูกทรมานให้อดนอนต่ออีก อย่างน่าสงสาร

รูปภาพ

ไม่ว่าจะเป็นนอนหลับยาก หลับๆ ตื่นๆ หรือตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้ ก็ถือว่าเป็นอาการนอนไม่หลับ คนที่นอนไม่พอ ประสิทธิภาพในการทำงานจะลดลงและขาดสมาธิ เนื่องจากสมองล้า ร่างกายอ่อนเพลีย คนที่นอนไม่หลับเรื้อรังอาจมีความวิตกกังวล ตึงเครียดง่าย เมื่อถึงเวลานอนอาจถึงขั้นไม่อยากขึ้นเตียงเลยทีเดียว เพราะคอยแต่กังวลว่าคืนนี้จะนอนหลับไหม

การศึกษาวิจัยในต่างประเทศ พบว่า คนที่นอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมง หรือนอนมากกว่า 10 ชั่วโมงต่อคืนเป็นกิจวัตร มีอายุสั้นกว่าคนที่นอนหลับเป็นปกติ และคนที่นอนหลับไม่เพียงพอ ในอนาคตมีโอกาสเสี่ยงที่จะเกิดโรคร้ายแรงมากขึ้น เช่น โรคหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง

เด็กในวัยเจริญเติบโตที่นอนดึกเป็นประจำ จะตัวเล็ก โตช้ากว่าเด็กที่นอนหลับสนิทเพียงพอ เพราะฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการเจริญเติบโตจะหลั่งได้เต็มที่ขณะหลับลึก ร่างกายใช้ช่วงเวลานอนหลับในการบำรุงและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การนอนหลับให้เพียงพอจึงมีความสำคัญต่อคุณภาพชีวิต

สำหรับผู้ใหญ่ แพทย์แนะนำว่า โดยเฉลี่ยควรนอนให้ได้ประมาณ 7-8 ชั่วโมง แต่ให้ข้อสังเกตว่าหากตื่นนอนแล้วรู้สึกสดชื่น ไม่อ่อนเพลีย ไม่ง่วงเหงาหาวนอน สมองแจ่มใส ทำงานได้ตามปกติ สามารถตัดสินใจแก้ปัญหาได้ดี ก็ถือว่าได้นอนเพียงพอแล้ว แม้จะไม่ถึง 7-8 ชั่วโมงก็ตาม

รูปภาพ

ลักษณะของการนอนไม่หลับ แบ่งเป็น 3 ระดับ คือ

1. นอนไม่หลับชั่วคราว ส่วนใหญ่เกิดจากความเครียดหรือความกังวลใจต่อเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่ง เช่น ทะเลาะกับแฟน มีปัญหากับเพื่อนที่ทำงาน ใกล้วันสอบหรือวันที่มีธุระสำคัญ การเจ็บป่วยฉับพลัน บางคนจะไวต่อสิ่งแวดล้อม ทำให้ตื่นตัวอยู่จนนอนไม่หลับ เช่น อากาศเปลี่ยน หรือการเดินทางเปลี่ยนสถานที่นอน ส่วนใหญ่อาการจะดีขึ้นเองภายใน 2-3 วัน

2. นอนไม่หลับเป็นระยะๆ มักเป็นกลุ่มที่มีอาการต่อเนื่องจากกลุ่มที่ 1 เนื่องจากปัญหายังไม่คลี่คลาย เช่น การตกงาน ปัญหาเศรษฐกิจ ปัญหาครอบครัว โดยทั่วไปถ้าปัญหาต่างๆ คลี่คลายลง การนอนหลับก็มักจะกลับมาเป็นปกติได้ แต่ทางที่ดีผู้ที่มีอาการเหล่านี้ควรปรึกษาแพทย์ว่ามีแนวทางแก้ไขอย่างไร เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาเรื้อรัง

3. นอนไม่หลับเรื้อรัง มีอาการนอนไม่หลับเป็นประจำต่อเนื่องเกือบทุกคืน มีสาเหตุได้หลายอย่าง ได้แก่ อาการเจ็บป่วยทางกายต่างๆ เช่น โรคกระดูกเสื่อมทำให้ปวดตามตัว โรคหัวใจ โรคปอดหรือการไอเรื้อรัง โรคเบาหวาน โรคบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการนอน เช่น การนอนกรน การหายใจผิดปกติขณะหลับ กล้ามเนื้อขากระตุกเป็นพักๆ ระหว่างนอน หรือเป็นโรคทางจิตเวชต่างๆ เช่น โรคเครียด โรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า โรคจิต

บางคนอาจมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังโดยไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน กลุ่มนี้มักเกิดจากความเคยชินในการปฏิบัติตัว หรือมีพฤติกรรมบางอย่าง ที่รบกวนการนอนหลับ การได้รับยาหรือสารกระตุ้น เช่น เหล้า บุหรี่ ชา กาแฟ ยากระตุ้นประสาท หรือยาลดความอ้วน ก็เป็นสาเหตุให้นอนไม่หลับได้เช่นกัน

เหล้า เป็นสิ่งที่คนจำนวนไม่น้อยใช้เพื่อช่วยให้หลับ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อย เช่นจิบก่อนอาหารหรือก่อนเข้านอน จะช่วยให้ผ่อนคลาย ทำให้หลับได้ แต่การดื่มในปริมาณมาก จะไปรบกวนการนอนหลับที่ต่อเนื่อง เนื่องจากแอลกอฮอล์จะกระตุ้นระบบประสาท ทำให้คุณภาพการนอนไม่ดี ตื่นกลางดึก ฝันตึงเครียด เหงื่อออกมาก ปวดศีรษะ กดการหายใจขณะหลับ ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ที่นอนกรนอยู่แล้ว หรือกำลังรับประทานยาบางอย่างซึ่งมีฤทธิ์กดการหายใจร่วมด้วย ในผู้ที่ติดเหล้า เมื่อหยุดดื่มจะเกิดอาการประสาทหลอน นอนไม่หลับติดต่อกันหลายๆ วันได้

ผู้ที่นอนกรน หรือมีความผิดปกติเกี่ยวกับการหายใจ คนวัยกลางคนขึ้นไป และผู้หญิงหมดประจำเดือน ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่ม แอลกอฮอล์ นช่วงก่อนเข้านอน

ส่วนกาเฟอีนในชา กาแฟ จะกระตุ้นประสาทให้ตื่นตัว ทำให้หลับได้ยากขึ้นและนอนได้น้อยลง โดยเฉลี่ยกาแฟ 1 แก้ว มีกาเฟอีนประมาณ 100 มิลลิกรัม ชา และ โคลา มีกาเฟอีนประมาณ 50-75 มิลลิกรัม ผลของกาเฟอีนอยู่ได้นาน 8-14 ชั่วโมงแตกต่างกันในแต่ละคน คนที่มีปัญหานอนหลับยาก จึงไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนช่วงเย็นถึงดึก และผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับรุนแรงควรงดคาเฟอีนเด็ดขาด 6-10 สัปดาห์ จะช่วยให้การรักษาได้ผลดีขึ้น

สำหรับบุหรี่ มีสารนิโคตินซึ่งมีผลคล้ายคาเฟอีน ในช่วงที่มีนิโคตินในเลือดต่ำ (เมื่อสูบเพียงเล็กน้อย) จะมีผลกล่อมประสาท ช่วยให้ผ่อนคลาย และง่วงหลับได้ แต่ในช่วงที่ความเข้มข้นของนิโคตินในเลือดสูง (สูบติดต่อกันหลายมวน) จะกระตุ้นประสาทให้ตื่นตัว ไม่ง่วง การสูบบุหรี่ก่อนเข้านอนหรือเมื่อตื่นกลางดึก จึงทำให้หลับได้ยากขึ้น

คนที่ดื่มทั้งเหล้าและกาแฟ แถมสูบบุหรี่ คงไม่ต้องบอกว่าจะส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไรบ้าง โดยเฉพาะคนที่อายุ 45 ปีขึ้นไป จะมีผลรบกวนการนอนมากกว่าคนอายุน้อย

รูปภาพ

อาการนอนไม่หลับ พบได้บ่อยๆ หากเข้านอนแล้ว 30-60 นาที ยังนอนไม่หลับ แสดงว่ามีความผิดปกติเกิดขึ้น อย่างไรก็ตาม อาการนอนไม่หลับสามารถแก้ไขได้ หากปฏิบัติตามสุขอนามัยการนอน และฝึกให้มีพฤติกรรมการนอนที่ดี ดังนี้

  • เข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน จะทำให้เกิดความเคยชิน อยากนอนและตื่นเมื่อถึงเวลา ควรลุกจากเตียงในเวลาเดิมทุกเช้า ไม่ว่าจะเข้านอนเวลาใดก็ตาม
  • ลุกจากเตียงนอนทันทีเมื่อตื่น เปิดหน้าต่างรับแสงสว่างยามเช้า ออกกายบริหารเบาๆ สัก 10-15 นาที ก่อนทำกิจกรรมอื่นๆ ต่อไป จะช่วยให้สมองและร่างกายตื่นตัว สามารถปฏิบัติภารกิจต่างๆ ได้ดีขึ้น
  • ออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ช่วงเช้าหรือเย็น จะช่วยลดความตึงเครียดทางร่างกายและอารมณ์ แต่ไม่ควรออกกำลังกายในช่วง 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะจะรบกวนการนอนหลับได้
  • หลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน โดยเฉพาะหลัง 15.00 น. เพราะจะรบกวนการนอนที่ต่อเนื่องในตอนกลางคืนได้ หากง่วงจนทนไม่ไหว อาจงีบช่วงกลางวันสั้นๆ ไม่เกิน 30 นาที
  • ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ช่วงเย็นถึงก่อนนอน ไม่ควรดื่มกาแฟเกินวันละ 2 แก้ว และหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟช่วงบ่ายๆ เย็นๆ รวมทั้งเครื่องดื่มชูกำลัง และอย่าสูบบุหรี่ก่อนนอนหรือกลางดึก
  • อาหารมื้อเย็นควรเป็นอาหารมื้อเบาๆ หลีกเลี่ยงอาหารประเภทเนื้อหรือโปรตีนมากๆ และอย่าปล่อยให้ท้องว่างจนหิวก่อนเข้านอน หากรู้สึกหิว ดื่มแค่น้ำอุ่น นมอุ่นๆ หรือน้ำผลไม้ก็เพียงพอแล้ว ตามปกติควรงดน้ำก่อนนอนประมาณ 1 ชั่วโมง จะได้ไม่ต้องตื่นขึ้นมาปัสสาวะกลางดึก
  • แพทย์บางท่านเชื่อว่าการอาบน้ำอุ่นจะทำให้ร่างกายสบายขึ้น กล้ามเนื้อคลายตัว และทำให้หลับได้ง่ายขึ้น เช่นเดียวกับ การฝึกการผ่อนคลาย เช่น สวดมนต์ ทำสมาธิ ก่อนนอนเป็นประจำ
  • ห้องนอนที่สะอาด เงียบ มืด และอากาศถ่ายเทสะดวก จะช่วยให้นอนหลับได้ดี หากใช้เครื่องปรับอากาศ ควรปรับอุณหภูมิให้พอดี ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป
  • ไม่ใช้เตียงนอนเป็นที่สำหรับอ่านหนังสือ ดูทีวี หรือทำงานอื่นๆ การทำกิจกรรมอื่นจะเร้าความรู้สึกตื่นในขณะที่เราอยากหลับได้
  • สำหรับผู้ที่มีครอบครัวแล้ว การมีเพศสัมพันธ์มีส่วนช่วยให้ร่างกายสบายขึ้น กล้ามเนื้อคลายตัว และทำให้หลับง่ายขึ้น ซึ่งตรงกันข้ามกับการมีปัญหาทะเลาะเบาะแว้งจะทำให้นอนไม่หลับ แพทย์ส่วนใหญ่เชื่อว่า เมื่อมีเพศสัมพันธ์แล้วถึงจุดสุดยอด ร่างกายจะหลั่งสารเอนดอร์ฟิน (endorphin) ทำให้เกิดความสุขสบายใจและหลับได้ง่ายขึ้น
  • การนอนหลับจะเกิดขึ้นได้เมื่อร่างกายและอารมณ์อยู่ในสภาพผ่อนคลาย ดังนั้นหากร่างกายและอารมณ์อยู่ในสภาพตึงเครียด จะไม่สามารถ หลับลงได้ง่ายๆ จึงควรจัดช่วงเวลาสำหรับผ่อนคลายอารมณ์เป็นกิจวัตรประจำวัน ช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หลีกเลี่ยงการทำงาน หรือกิจกรรมที่ตึงเครียด
  • หากเป็นคนตึงเครียดง่าย หรือมีเรื่องที่ต้องขบคิดมากตลอดวัน แนะนำให้ใช้เวลาช่วงสั้นๆ หลังอาหารมื้อเย็น จดลำดับเรื่องต่างๆ ที่ต้องคิดหรือต้องทำ และวางแผนจัดการแต่ละเรื่องอย่างคร่าวๆ ทุกวันจนเคยชิน
  • หากเข้านอน 15-30 นาทีแล้วยังไม่หลับ ให้ลุกจากเตียง หาอะไรเบาๆ ทำ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง เปิดเฉพาะแสงไฟอ่อนๆ หลีกเลี่ยง การดูทีวี หรือฟังข่าว เพราะจะยิ่งกระตุ้นให้ตื่น และกลับมาที่เตียงเมื่อง่วงเท่านั้น อย่านอนแช่อยู่บนเตียงโดยไม่หลับจนถึงเช้า เพราะจะกระตุ้น ให้เกิดความวิตกกังวลเมื่อเข้านอนในคืนถัดไป

การปฏิบัติตามสุขอนามัยการนอนที่ถูกต้อง และการขจัดพฤติกรรมที่รบกวนการนอน ฝึกให้มีพฤติกรรมที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดี ควรปฏิบัติต่อเนื่องอย่างน้อย 6-10 สัปดาห์ จะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น ผู้ที่เพิ่งเริ่มมีอาการนอนไม่หลับ การปฏิบัติตามสุขอนามัย การนอนและปรับพฤติกรรมการนอนตั้งแต่แรก จะป้องกันปัญหานอนไม่หลับเรื้อรังได้

ส่วนการใช้ยานอนหลับ ไม่ได้รักษาอาการนอนไม่หลับ แต่อาจช่วยให้อาการทุเลาลง การใช้ยานอนหลับ ต้องใช้ร่วมกับ การรักษาสาเหตุ ที่ทำให้นอนไม่หลับ และควรอยู่ในความดูแลของแพทย์ พร้อมไปกับการปฏิบัติตามสุขอนามัยการนอนที่ดีด้วย

การซื้อยานอนหลับมารับประทานเองทำให้เกิดอันตรายได้ เช่น การใช้ยาที่ออกฤทธิ์เป็นเวลานาน หรือในผู้สูงอายุที่ร่างกาย มีความสามารถใน การกำจัดยาลดลง อาจทำให้ยังมียาสะสมอยู่ในร่างกายเมื่อตื่นนอนแล้ว บางคนจึงยังรู้สึกง่วงนอน อ่อนเพลีย หรือมึนงง ซึ่งมีผลต่อ การตัดสินใจ และการเคลื่อนไหว เป็นอันตรายมากหากต้องขับรถหรือทำงานกับเครื่องจักร

นอกจากนี้ ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคปอด ผู้ที่นอนกรนมาก ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ผู้ที่ใช้ยาบางชนิดที่กดประสาทส่วนกลาง ควรหลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ เนื่องจากยานอนหลับบางชนิดออกฤทธิ์กดประสาทส่วนกลางเช่นกัน ซึ่งจะไปกดศูนย์ควบคุมการหายใจ จึงอาจทำให้หยุดหายใจได้

ในกรณีที่ใช้ยานอนหลับต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ก็อาจเกิดผลเสียต่อร่างกายได้ เช่น การดื้อยาและการติดยา

การดื้อยา คือการใช้ยานอนหลับขนาดเดิมติดต่อกันระยะหนึ่งแล้วทำให้นอนหลับได้น้อยลง จนต้องเพิ่มขนาดยามากขึ้นเรื่อยๆ จนอาจได้รับพิษจากยาได้

การติดยา คือเมื่อใช้ยาติดต่อกันระยะหนึ่งแล้วหยุด อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับขึ้นอีก จนต้องกลับมาใช้ยาต่อเป็น ประจำทุกวัน เพื่อให้นอนหลับได้

ดังนั้น ควรใช้ยานอนหลับขนาดต่ำที่สุดที่มีประสิทธิภาพ เลือกยาที่ออกฤทธิ์สั้น และใช้เป็นครั้งคราว ไม่เกิน 2-4 สัปดาห์ ไม่ควรใช้ยาติดต่อกัน เป็นเวลานานๆ สำหรับผู้ที่ใช้ยาต่อเนื่องมานานกว่า 3-6 เดือน ควรค่อยๆ หยุดยา หากหยุดยาทันที จะทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับขึ้นอีกได้

การรักษาอาการนอนไม่หลับนั้นต้องใจเย็นๆ ค่อยเป็นค่อยไป เพราะส่วนใหญ่มักจะไม่เห็นผลแบบทันตาเห็น แต่จะค่อยๆ ดีขึ้นเป็นอาทิตย์ต่ออาทิตย์

 

ขอบคุณภาพจากอินเทอร์เน็ท และสาระดีๆจาก : ผู้จัดการออนไลน์ – เอมอร คชเสนี

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s